თუ გადაწყვეტთ მოაწესრიგოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა და გააძლიეროთ კუნთების გარკვეული ჯგუფები, არ არის საჭირო დარბაზში დარეგისტრირება. რამდენიმე მარტივი ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში ტექნიკისა და სპეციალური წონის გარეშე. გულმკერდის კუნთების განვითარების მთავარი ვარჯიშია ბიძგები იატაკიდან.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იმისათვის, რომ შეისწავლოთ ბიძგების სწორად გაკეთება, ჯერ უნდა იცოდეთ, რომ ამ გზით შეგიძლიათ გააძლიეროთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები. თუ ფეხები თავზე მაღლა დგება, ძირითადი დატვირთვა ბიძგების დროს მოდის ზედა მკერდზე, ხოლო თუ ფეხები სკამზე დადგით ან იატაკიდან დაჭერის დროს დგახართ, მაშინ იტარებთ ქვედა გულმკერდის ჯგუფს.
ნაბიჯი 2
ივარჯიშეთ ფეხზე მდგომი მოძრაობებით ბიძგების დაწყებამდე. სწორად წამოდექით, ერთი პალმა მკერდთან მიიჭერით, შემდეგ კი ხელი ნელა მიიწიეთ წინ, თითქოს რაღაცას მოგაშორებთ. ამავე დროს, დაძაბეთ გულმკერდის კუნთები. იგივე გააკეთე მეორე ხელით. თქვენი ამოცანაა განიხილოთ გულმკერდის კუნთების დაძაბულობა.
ნაბიჯი 3
შემდეგი ნაბიჯი არის კედლის ბიძგები. შვედეთის კედელი საუკეთესოდ შეეფერება ამას, მაგრამ შეგიძლიათ სცადოთ სცადოთ ჩვეულებრივი კედელიც. დადექით კედლიდან ერთი ფართო ნაბიჯით, დაეყრდენით პალმები მასზე და ნელა მოხარეთ იდაყვები. როგორც კი თავით მიაღწევთ კედელს, დაიწყეთ ხელების გასწორება ისევე ნელა, საწყის მდგომარეობამდე აწევა. გაიმეორეთ ეს საწყისი ვარჯიში რამდენჯერმე. გაიკეთეთ ბიძგები ნელა, ხეხვის გარეშე. დარწმუნდით, რომ მთელი სხეული გადაჭიმულია "რიგში", არ მოხაროთ უკან.
ნაბიჯი 4
მსუბუქი რეჟიმის ათვისების ტექნიკის შესწავლის შემდეგ, იატაკზე ვარჯიშის შემუშავება დაიწყეთ. დაადეთ ფეხები კედელთან იატაკის დონეზე, გაშალეთ ხელები, პალმები დაახლოებით მხრის სიგანეზე. ამ შემთხვევაში ხელები შეიძლება განლაგდეს ერთმანეთის პარალელურად ან მიმართული იყოს თითებით. გააკეთეთ რამდენიმე ნელი ბიძგი, თქვენი სხეულის დონის გათვალისწინებით. შეეცადეთ დააჭიროთ ბოლომდე, მკერდთან შეეხეთ იატაკს.
ნაბიჯი 5
ტრენინგის საწყის ეტაპზე გააკეთეთ ერთი სერია 7-10 ბიძგი, სრული ტექნიკის შესაბამისად, ანუ სწორი ზურგით, ძახილის გარეშე და საკმარისი სიღრმით. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დატვირთოთ დატვირთვა 3-5 პაკეტში, 10 დაჭერით და ხუთ წუთიანი შესვენებით. ამ ვარჯიშის შეტანა დილის ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსში სასარგებლოა.
ნაბიჯი 6
გულმკერდის კუნთების შემუშავების თვალსაზრისით, ბიძგების ყველაზე ეფექტურ ტიპად ითვლება ის, რომელშიც ხელები ფართოდ არის გაშლილი, ხოლო ფეხები მაღალ საყრდენზე (მაგალითად, სკამზე). პერიოდულად შეცვალეთ სხეულის კუთხე და მკლავების სიგანე, ასე რომ თქვენ თანდათანობით გამოასწორებთ გულმკერდის კუნთების ფორმას, მისთვის სამაგალითო სპორტულ სახეს.
