დაძაბვის უნარი აჩვენებს რამდენად კარგად არის ადამიანის მკლავების კუნთები ამოსული. თუ სუსტი მკლავები გაქვთ, ყოველდღიური ვარჯიში მათ გაძლიერებას შეუწყობს ხელს. შეარჩიეთ დატვირთვა თქვენი ფიზიკური მომზადების შესაბამისად. მაგალითად, თუ თქვენი ხელები ძალიან სუსტია, ჯერ გააკეთეთ მცირე რაოდენობის გამეორება. ყოველ კვირას გაზომეთ სეტების რაოდენობა.
ჰანტელი ვარჯიშები
ჰანტელით ვარჯიშების გაკეთება უსწრაფესი გზაა თქვენი მკლავების გასაძლიერებლად. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ქალისა და მამაკაცის მიერ, ასევე სკოლის ასაკის ბავშვისთვის. ვარჯიშისთვის შეარჩიეთ სწორი ჰანტები თქვენი წონისთვის.
დადექით სწორად, ხელები გისოსებით გაშლილი მკერდის წინ. ამოსუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ, ჩასუნთქვისას ჩამოიწიეთ თავდაპირველ მდგომარეობამდე. ნუ ეცდებით სწრაფად გააკეთოთ მოძრაობები. შეასრულეთ 10 ლიფტი.
ზურგი სწორად დაიჭირეთ, როდესაც ჰანტელ ვარჯიშებს აკეთებთ.
შეამცირეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას ხელები ასწიეთ იატაკის პარალელურად. ინჰალაციის დროს, ისევ დაწიეთ. შეასრულეთ 10 ლიფტი.
დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ხელები მკერდის დონეზე, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. ჩასუნთქვის დროს ხელები გაშალეთ გვერდებზე, ამოსუნთქვისთანავე დააბრუნეთ პირვანდელ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
განათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, დაიხარეთ სხეული წინ, მუხლები ოდნავ მოხარეთ, ხელები დაბლა ჩამოყარეთ. ამოსუნთქვისას იდაყვები მოიხარეთ, ზემოთ ასწიეთ, ჰანტელები მკერდთან მიიტანეთ. ჩასუნთქვისას ხელები გაასწორეთ და ისევ ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
დადექით სწორად, მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, მოხარეთ მკლავები იდაყვებთან, დაიჭირეთ ჰანტელები მკერდთან ახლოს. ამოსუნთქვისთანავე გაასწორეთ მარჯვენა ხელი თქვენს წინაშე, შესუნთქვისას დააბრუნეთ უკან. შემდეგი ამოსუნთქვით გაშალეთ მარცხენა მკლავი. სავარჯიშო 10 ჯერ გააკეთე თითოეული ხელით.
ძალისმიერი ვარჯიშები წონის გარეშე
დადექით სახე კედელზე, ჩამოიწიეთ პალმები, ოდნავ გაშალეთ ფეხები. მანძილი ფეხებიდან კედელზე დაახლოებით 40 სმ-ია, ასე რომ მოსახერხებელია ბიძგების გაკეთება. ამოსუნთქვისას იდაყვები მოიხარეთ და მკერდი გაჭიმეთ კედლის ზედაპირისკენ. ინჰალაციის დროს გაასწორეთ ხელები და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ 15-20 ბიძგი.
ოდნავ შეცვალეთ საწყისი მდგომარეობა: მარჯვენა ხელი ზურგს უკან მიიდეთ. ამოსუნთქვით მარცხენა მკლავი მოხარეთ იდაყვთან, დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში 3 წამი. შეისუნთქეთ მკლავი. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ. შემდეგ მარჯვენა პალმა კედლის ზედაპირს დაადეთ, მარცხენა ხელი კი ზურგს უკან მიიდეთ. დაიცავით კიდევ 5 მიდგომა.
ოთხივე იარეთ პალმებით იატაკზე მხრების დონეზე. ამოსუნთქვით აიღეთ მუხლები იატაკიდან და შეეცადეთ მთელი სხეული სწორი ხაზით გაასწოროთ. გაჩერდით ამ ფიცრის მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს და ისუნთქეთ თანაბრად. როდესაც ხელები დაღლილი გაქვთ, სუნთქვა გაქვთ, მუხლები ჩამოიწიეთ იატაკზე და ოდნავ დაისვენეთ. შეეცადეთ გააკეთოთ კიდევ ერთი აწევა, როდესაც დაძაბულობა გაქრება.
თქვენი სხეულის ფიცრის მდგომარეობაში შენარჩუნება, დააკვირდით თქვენს ზურგის ზურგს, ნუ დაიხრით მას ძალიან.
იჯექით დუნდულებზე, მოათავსეთ ხელები ზურგს უკან იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები. ამოსუნთქვისას ასწიეთ მენჯი, დაეყრდენით პალმებით და ქუსლებზე. დაიჭირეთ პოზიცია 7 წამის განმავლობაში, ისუნთქეთ მშვიდად. ჩაისუნთქეთ იატაკზე. ისევ ასწიე.
