დიპლომები არის მარტივი და ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში ტრიცეპსის, გულმკერდისა და მხრის კუნთების შესაქმნელად. არათანაბარი ღობეების ბიძგების დროს მთელი მხრის სარტყელის კუნთები იზრდება და ვითარდება. ამის გამო, თქვენი ძალა და გამძლეობა დროთა განმავლობაში იზრდება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დადგით უსწორმასწორო ბარები. ამ შემთხვევაში, ზოლების სიგანე ოდნავ მეტი უნდა იყოს თქვენი მხრების სიგანეზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ მხრის სარტყელის კუნთების დაზიანებას.
ნაბიჯი 2
ამის შემდეგ დაიჭირეთ ჩამოკიდებული პოზიცია სწორ მკლავებზე. დაიწყეთ ვარჯიში მაღალი წერტილიდან, რაც საშუალებას მისცემს თქვენს კუნთებს შეკუმშოს და მოემზადოს სამუშაოსთვის. ტანი ოდნავ გადახარეთ და ნელა ჩამოიწიეთ, იდაყვებით ხელები მოხარეთ. თქვენ უნდა დაიწიოთ არა მთლიანად, არამედ მხოლოდ ნაწილობრივ, ისე, რომ ხელების კუთხე იყოს 90 გრადუსი. ასე იმუშავებს ტრიცეპსის გარე და მედიალური თავები.
ნაბიჯი 3
თუ არათანაბარ ღობეებზე ვარჯიშის გაკეთება გსურთ, გინდათ გამოიყენოთ გულმკერდის კუნთები, შეძლებისდაგვარად ჩამოიწიეთ ქვემოთ, სანამ ხელები არ იქნებიან ბაგეების დონეზე. ეს სრული გაჭიმვა საშუალებას მისცემს მკლავების მხრის განყოფილებებს უკან დაიხიოს, ამით გულმკერდის კუნთები სრულად გააქტიურდეს. ამას მოსდევს პაუზა (1-2 წამი) და აწევა.
ნაბიჯი 4
მკერდის ტუმბოს, იდაყვების გვერდით გაშლა ბიძგების დროს. ტრიცეპსის ტუმბოს დროს, ჩამოსწიეთ მკლავები მოძრაობის მთელი ფაზის განმავლობაში. ასვლა უნდა იყოს ისეთივე გლუვი, როგორც დაღმართი. და გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა სცადოთ კუნთების დატუმბვა და არა ბიძგების რაოდენობის დევნა. გააკეთე რაც შეიძლება მეტი გამეორება. თუ კუნთების მსუბუქი ტკივილით დაიღალეთ, შეაჩერეთ მიდგომა.
ნაბიჯი 5
დამწყებებმა უნდა შეეცადონ უფრო და უფრო მეტი ბიძგი გააკეთონ ყოველ ჯერზე. დროთა განმავლობაში, თქვენ განუვითარდებათ ძალაუფლების ძალა, მკლავის ძალა და საკუთარი კუნთების შეგრძნება. ამის შემდეგ უკვე შეგიძლიათ მიმართოთ სპეციალური პროგრამების დახმარებას. ამასთან, არ დაივიწყოთ სპორტული კვება და დასვენება. ბიძგების დაწყებამდე და მის შემდეგ, აუცილებლად შეავსეთ ენერგიის რეზერვი და დაისვენეთ, რომ მზად იყოთ შემდგომი ვარჯიშებისთვის.
