თითქმის ყველა ექსპერტი თანხმდება იმაზე, რომ ზოგადად ბიძგი და განსაკუთრებით ბარებიდან არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც ერთდროულად მოქმედებს სხეულის ზედა ნაწილების კუნთების ყველა ჯგუფზე. ამგვარი ვარჯიშების სწორად და ინტენსიურად შესრულებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ საოცარ შედეგებს - მკერდის, ტრაპეციის კუნთების გამკაცრება და ფორმირება, მხრების გაშლა და სწორი პოზა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ბარის ბიძგების რამდენიმე ტიპი არსებობს. პირველ რიგში, ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ, მკლავები და ფეხები არათანაბარ გისოსებზე მოათავსოთ. ანუ თქვენ დაიკავებთ იმავე საწყის პოზიციას, როგორც რეგულარული ბიძგით იატაკიდან, მაგრამ იმის გამო, რომ უფრო დაბლა დაეშვით, ვიდრე ხელები და ფეხები მდებარეობს, კუნთებზე დატვირთვა გაცილებით მეტი იქნება და ვარჯიშები უფრო ეფექტური იქნება.
ნაბიჯი 2
მეორეც, ბილიკებიდან ბარძაყის გაკეთება შეგიძლიათ ფეხებით ქვემოთ. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ ფეხები უკან წაიღოთ და მხოლოდ გულმკერდისა და მკლავების კუნთები აამოძრაოთ, ან ფეხები გაჭიმოთ სხეულის პერპენდიკულარულად და ასევე დააჭიროთ პრესის კუნთებს.
ნაბიჯი 3
ასე რომ, დაიწყეთ ბიძგები სწორ საწყის მდგომარეობაში. მოათავსეთ გისოსებს შორის, დაეყრდნეთ სწორ მკლავებს, დაიჭირეთ ბარები პალმებით თქვენსკენ.
ნაბიჯი 4
შემდეგ, ღრმად ისუნთქე და დაიწყე ნელა დაწევა, იდაყვების მოხრა, ისევე, როგორც იატაკიდან რეგულარული ბიძგების დროს. ჩაიძირეთ ისე ღრმად, როგორც თქვენი ძალა და გამძლეობა საკმარისია.
ნაბიჯი 5
შემდეგ დაიწყეთ შეუფერხებლად და ნელა აწევა ზემოთ, გაშალეთ ხელები. კუნთების ყველაზე მაღალი დაძაბულობის წერტილში ამოისუნთქეთ, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებაში. გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება, შეცვალეთ თქვენი ბიძგების ტექნიკა, რომ ერთდროულად იმუშაოთ გულმკერდისა და ტრიცეპსის კუნთები. იმისათვის, რომ ძირითადი დატვირთვა კონცენტრირდეს ტრიცეპსზე, შეინახეთ სხეული სწორი, წინ გადახრის გარეშე და დააჭირეთ ხელები სხეულს რაც შეიძლება ახლოს. იმისათვის, რომ უფრო მეტი დატვირთვა მოხვდეს გულმკერდის კუნთებზე, საჭიროა ამის გაკეთება პირიქით - იდაყვების გვერდებზე გაშლა და სხეულის წინ გადახრა. ზუსტად გულმკერდის კუნთების ასაშენებლად კიდევ ერთი გზაა ვარჯიში ფართოდ დაშორებულ უსწორმასწორო ზოლებზე. ამასთან, ამ ვარჯიშის შესრულება სავსეა მხრის ტრავმებით - შეგიძლიათ გაჭიმოთ კუნთები ან მხრის სახსარიც კი მოაცილოთ.
ნაბიჯი 6
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი კუნთები უკვე საკმაოდ განსხვავებულია, შეგიძლიათ წონის გაკეთება. ამისათვის სავარჯიშო დარბაზებს აქვთ სპეციალური ქამრები კარაბინზე, რომელზეც შეგიძლიათ დამატებითი წონა ჩამოკიდოთ, მაგალითად, ბლინი წვერიდან. შეწონილი ვარჯიშები გაცილებით ეფექტურია, ვიდრე უბრალო ბიძგი, მაგრამ, მეორე მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმები, ამიტომ ისინი ძალიან ფრთხილად უნდა გაკეთდეს.
