ბევრ დამწყებ პირს სურს მიაღწიოს ხელშესახებ წარმატებებს პირველი კვირის განმავლობაში დარბაზში. ამასთან, უნდა გვესმოდეს, რომ ეს მხოლოდ ნაწილობრივ შეიძლება გაკეთდეს, ვინაიდან ბევრი რამე დამოკიდებულია სპორტსმენის გენეტიკაზეც.
Ეს აუცილებელია
- - წვერა;
- - ბლინები;
- - სკამი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დარეგისტრირდით სავარჯიშო დარბაზში. გახსოვდეთ, რომ 7 დღეში ჰორიზონტალურ ზოლებზე ან არათანაბარ ზოლებზე კუნთების შექმნა ფანტაზიის სფეროდან არის. თქვენ მოგიწევთ დიდი ტვირთის გადატანა უფასო და თანდართულ სასწორებზე. ამავდროულად, თქვენი ამოცანაა იმუშაოთ შესაძლო ზღვრამდე, გაზარდოთ წონა ნაკრებიდან და ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე.
ნაბიჯი 2
დაიწყეთ გამათბობელი ვარჯიშების გაკეთება. მოდით სავარჯიშო დარბაზში და დაიწყეთ გათბობა: 5 წუთის განმავლობაში გადაახტეთ თოკი, იატაკიდან 20-ჯერ აწიეთ და გაიწურეთ. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ზურგს და მკლავებს, რადგან ისინი ტრენინგის უმეტეს ნაწილს გაიღებენ მუშაობას. გათბობა ასევე საჭიროა დაზიანებების და მიკროფეთქების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 3
დააჭირეთ ჰორიზონტალურ სკამს. დააყენეთ გამათბობელი წონა და დაწექით შტანგის ქვეშ. წაიღეთ იგი მხრის სიგანეზე, ასწიეთ თავი ზემოთ და ჩამოსვით მკერდისკენ. შემდეგ გამოისუნთქეთ მას მკლავების მთელ სიგრძეზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ 4 ნაკრებში. ცოტა დაისვენეთ და გაიარეთ დარბაზში.
ნაბიჯი 4
ივარჯიშეთ ბიცეპსის კუნთებზე. აიღეთ ჰანტელები ან სპეციალური მრუდი წვერა. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე და ზურგი სწორად დაიდეთ. მოხარეთ მკლავები იდაყვის სახსართან, მოიტანეთ ჭურვი მკერდზე. შემდეგ დაასუნთქეთ ნელა, როდესაც ამოისუნთქავთ. გააკეთეთ 4 ნაკრები 10 გამეორებით.
ნაბიჯი 5
შეასრულეთ deadlift. გააკეთეთ ეს ვარჯიში წინა 2 – დან მხოლოდ ერთი დღის შემდეგ. განათავსეთ ბარი იატაკზე, დააყენეთ იგი დაბალ წონაზე, მაქსიმალურად მიუახლოვდით აპარატს და აიღეთ იგი ზემოდან დაჭერით. ქვედა მენჯი და აწევა წვერა მთელი სხეულით. შემდეგ ნელა, იატაკზე დარტყმის გარეშე, დაასუნთქეთ ამოსუნთქვისას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-ჯერ 4 ნაკრებიდან თითოეულში.
ნაბიჯი 6
იკვებეთ ენერგიულად მთელი თქვენი სასწავლო კვირის განმავლობაში. თქვენი დიეტა უნდა იყოს მაღალი ცილებით (რძე, თევზი, ხორცი, ფრინველი), ასევე ნახშირწყლები (მაკარონი, ბურღულეული, კარტოფილი). იკვებეთ დღეში მინიმუმ 5-6 ჯერ ყოველ 3.5 საათში. ეს შექმნის ანაბოლური ეფექტს კუნთებში, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას.
