მკრთალი მკლავების კუნთები გამოიყურება მახინჯი და აფუჭებს გარეგნობას. მოკლე დროში, მათი დატბორვა შესაძლებელია მხოლოდ რეგულარული ინტენსიური ვარჯიშებით. ამისათვის თქვენ უნდა გქონდეთ გარეგნულად გარდაქმნის დიდი სურვილი, ყოველ დღე თავისუფალი დრო და ჰანტელები წონით მინიმუმ 1 კგ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დადექით სწორად, მოხარეთ მკლავები იდაყვებთან, დააჭირეთ პალმებით ჰანტელები მხრებზე. ამოსუნთქვისას, სხეული ოდნავ დაიხარეთ, ზურგი სწორად დაიჭირეთ, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან. ინჰალაციის დროს გაასწორეთ ხელები და წაიყვანეთ უკან, გააგრძელეთ იდაყვების გვერდით დაჭერა. ამოსუნთქვისას ისევ მოხარეთ იდაყვები. გააკეთეთ 3 ნაკრები 20 გამეორებით.
ნაბიჯი 2
ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, სხეული სწორი, ხელები ქვემოთ. ჩასუნთქვის დროს ხელები გაჭიმეთ მკერდის წინ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2 – დან 5 წუთის განმავლობაში. შემდეგ გაშალეთ ხელები გვერდებზე, პალმებით ჩამოყარეთ და უჭირეთ პოზა 1 - 2 წუთის განმავლობაში. შემდეგ მოატრიალეთ ხელები საპირისპირო მიმართულებით, ანუ პალმებით და დააფიქსირეთ პოზიცია კიდევ 1 - 2 წუთის განმავლობაში. აწიეთ სწორი მკლავები თავზე და გააჩერეთ 3 წუთის განმავლობაში. ხელების დაწევის შემდეგ სხეულის გასწვრივ, დასვით ჰანტელები. ხელები გადააჯვარედინე მკერდზე, მოათავსე ხელები მხრებზე და გაწელი მკლავის კუნთები.
ნაბიჯი 3
შეამცირეთ მკლავები სხეულის გასწორებით. გვერდებზე ჩასუნთქვისას ასწიეთ ისინი, ამოსუნთქვისას ისევ ჩამოწიეთ ქვემოთ. გააკეთეთ 3 ნაკრები 20 საქანელადან.
ნაბიჯი 4
გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე. გააკეთეთ გაზაფხულის მოძრაობები ზემოთ და ქვემოთ, სვინგის კუთხე დაახლოებით 90 გრადუსია. გააკეთეთ ვარჯიში ერთი წუთით. შემდეგ დაადე ხელები, დაისვენე. გააკეთე კიდევ 2 მიდგომა.
ნაბიჯი 5
გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, მიიდეთ პალმებით ქვემოთ. შემდეგ დაიწყეთ მკლავების ბრუნვა მისი ღერძის გასწვრივ, ანუ მთელ ბოლომდე უვლით მკლავებს, როცა პალმები ჩამოგდებული გაქვთ, შემდეგ კი სხვა მიმართულებით იბრუნეთ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და გაიმეორეთ ხელების ბრუნვა. გააკეთეთ თითოეული ვარჯიში 1-დან 3 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6
შესანიშნავად აძლიერებს კუნთების ხელებს. შეგიძლიათ აირჩიოთ ვარიანტი, რომელიც კონკრეტულად გიხდებათ: აქცენტი კედელზე დგომის დროს (ძალიან სუსტი კუნთებისთვის); თქვენს მუხლებზე ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში; ფეხის თითებზე; ფეხები სკამზე, ხელები იატაკზე; დააჭირეთ ერთ მხარეს; თითებზე. სასურველი ბიძგის ვარიანტის არჩევის შემდეგ, შეეცადეთ ერთდროულად გააკეთოთ 20-ზე მეტი ნაკრები.
