ბევრი ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ზურგი და მკლავები უფრო ძლიერი, გააძლიეროს კუნთები და სხეულს მიმზიდველი სახე მიანიჭოს. თუ მტკიცედ დაისახეთ საკუთარი თავისთვის მიზანი, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ ზურგისა და მკლავების ძლიერი კუნთები ააშენოთ სახლში. ამისთვის საჭიროა მხოლოდ გამძლეობა და ნებისყოფა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
შეარჩიეთ სავარჯიშოების ნაკრები ზურგისა და მკლავების კუნთების ერთდროული განვითარებისათვის. ზურგის ვარჯიშების უმეტესობა ერთდროულად სასარგებლოა თქვენი მკლავის კუნთებისთვის. გარდა ამისა, უფრო ადვილია იარაღის ტუმბო, ისინი ჩვეულებრივ ატარებენ დატვირთვის დიდ ნაწილს. ამიტომ, სახლში ვარჯიშის დროს შეეცადეთ მეტი ყურადღება მიაქციოთ ზურგის კუნთებს.
ნაბიჯი 2
დაიწყეთ ვარჯიში დათბობით. უპირველეს ყოვლისა, გააკეთეთ რამდენიმე წრიული მოძრაობა თქვენი თავით, სხეულით, მკლავებით სხვადასხვა მიმართულებით. შემდეგ გააკეთეთ მთელი რიგი 8-10 ტანის მოსახვევებით, საჯდომებით და სიგრძით. ეს გახურება გაათბობს კუნთებს და მოამზადებს მათ ძირითადი ვარჯიშისთვის.
ნაბიჯი 3
გადადით ბარის გასაწევად. პირველ რიგში, დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი პალმებით, რომ ხელები გქონდეთ მხრების სიგანეზე გაშლილი. დაწევა და შემაღლებისას შეუფერხებლად შეასრულეთ, არ გახვიდეთ, მინიმალური სიჩქარით. ისუნთქეთ თანაბრად, ჩასუნთქვისას, ასწიეთ სხეული, ამოსუნთქვისას დაადეთ.
ნაბიჯი 4
შეცვალეთ ბარის ღერი - აიღეთ იგი პალმებით თქვენგან. გაიწიეთ სხეული ისე, რომ თქვენი უკანა ნაწილი (კისრის უკანა ნაწილი) შეეხოს ბარს. წამით გამართეთ ზედა წერტილში. ვარჯიში გარკვევით გააკეთე, არ აატრიალო ფეხი. დაიწყეთ 3 დაწევით და იარეთ 30-40 მდე. თანდათან გაშალეთ ხელები.
ნაბიჯი 5
დაიწყეთ ბიძგები იატაკიდან. შეასრულეთ მუშტები დაჭერით, ეს ზრდის უკანა კუნთების ამოტუმბვის ეფექტურობას. ჩასუნთქვისას ნელა დაიწიეთ და შეუფერხებლად, დაუყოვნებლად, ამოისუნთქეთ ამოსუნთქვისას. დაიწყეთ 4 დატვირთვა ერთ ნაკრებში. შემდეგ ხელები დაიდეთ თავქვეშ და მუწუკზე იწექით 20-30 წამი.
ნაბიჯი 6
დავდგეთ პოზიციაზე. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში, ჩამოიწიეთ მხრები. გადაატრიალეთ მხრები - აწიეთ მხრები, გაწიეთ უკან და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შემდეგ გააბრტყელეთ მხრები საპირისპირო მიმართულებით. გააკეთეთ 10-12 ტრიალი.
ნაბიჯი 7
მოათავსეთ მუხლი სკამზე ან სხვა საყრდენზე. ბარძაყის და ქვედა ფეხი უნდა შექმნან მართი კუთხე, ხოლო უკანა მხარე 45 be კუთხით უნდა იყოს საყრდენთან. დაეყრდნოთ საყრდენს თქვენი ახლო ხელით, აიღეთ ჰანტელი მეორე ხელით, ჰანტელთან ხელი უნდა გადაატრიალოთ პალმებით თქვენსკენ. დაადე მკლავი, მოადუნე მხარი. ჩასუნთქვისას, ჰანტელი მაღლა ასწიეთ, მაქსიმალურად ასწიეთ იდაყვი. მხარი ასწიე. ეს უზრუნველყოფს ზურგის კუნთების მაქსიმალურ დაძაბულობას. ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დარწმუნდით, რომ მხოლოდ მკლავი და მხარი მოძრაობს. გააკეთეთ 20 დაჭერით თითოეული ხელით.
ნაბიჯი 8
დაწექით მუცელზე, დაიჭირეთ ფეხები (მათი განთავსებით, მაგალითად, კარადის ან სავარძლის ქვეშ), ხელები თავით გადადეთ. ნელა გახეხეთ ზურგი, აწიეთ და ჩამოიწიეთ თქვენი ზედა სხეული 15-20-ჯერ.
