ზომიერად გადატუმბული მკლავები და ლამაზი კუნთები საჭიროა არა მხოლოდ პლაჟის გასწვრივ ეფექტურად გასეირნების, არამედ ზურგისა და ხერხემლის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გაზარდოთ მკლავების კუნთები და გააძლიეროთ ზურგის სვეტი სახლში, ყოველდღიურად გაატაროთ არა უმეტეს ერთი საათი ვარჯიშებზე.
Ეს აუცილებელია
- - ჯვარი (გასაჩერებლად);
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიში უნდა დაიწყოთ საკუთარი წონის გაზრდით. ჩაიცვი მძიმე ზურგჩანთა ან სპეციალური ჟილეტი ზურგზე წონით.
ნაბიჯი 2
ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დაწევა. ეს საუკეთესოდ გაკეთდება ბარზე, რომელიც ადვილად განთავსდება თქვენს ბინის ნებისმიერ კარზე.
ნაბიჯი 3
დაკიდეთ ბარზე: ხელები მოათავსეთ დაახლოებით მხრის სიგანეზე, გადაატრიალეთ ხელები შიგნით. ხელების მოხრისას შეისუნთქეთ; გახანგრძლივებისას ამოისუნთქეთ. დამწყები სპორტსმენისთვის საკმარისია ვარჯიში მინიმუმ ხუთჯერ გაიმეოროს.
ნაბიჯი 4
ერთი წუთით დასვენების შემდეგ, გაიმეორეთ სავარჯიშო, მაგრამ ხელები მიიდეთ პალმებით გარედან. გაზარდეთ დაწევის რიცხვი და მანძილი თქვენს მკლავებს შორის ყოველ რამდენიმე დღეში.
ნაბიჯი 5
დაწევა. წონის ზურგიდან მოხსნის გარეშე, მუშტებზე გააკეთეთ ყურადღება და ინჰალაციის დროს ხელები ნელა მოხარეთ. შეისუნთქეთ ხელების გასწორებისას. გაიმეორეთ ხუთი ბიძგი სამჯერ.
ნაბიჯი 6
ფეხები მოხრილი მუხლებზე, აძლიერებს საყრდენზე. ეს შეიძლება იყოს ბატარეა, დივანი ან შეყვარებული, რომელსაც ძალუძს დაიჭიროს ისინი ვარჯიშის დროს. შეუფერხებლად და ნელა მიიტანეთ სხეული მოხრილ მუხლებამდე, მონაცვლეობით მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ. დამწყებთათვის 8-ჯერ საკმარისია. თქვენს მკლავებსა და გულმკერდში კუნთების დასასვენებლად გააკეთეთ საჯდომი.
ნაბიჯი 7
შემდეგი ვარჯიშისთვის საჭიროა ჰანტელები, მაგრამ არა ძალიან მძიმე. მოგვიანებით, მათი წონა შეიძლება გაიზარდოს. ხელები მოადუნეთ და ჩამოიწიეთ, იდაყვები ოდნავ მოხარეთ, პალმები თეძოსკენ მიაბრუნეთ. ჩასუნთქვისას, ნაზად და ნელა ასწიეთ ხელები გვერდებზე იმ წერტილამდე, სადაც პალმები ჰანტელით, იდაყვებით, ხელებით და მხრებით, იატაკზე მიბრუნებული, არ იქნება სწორი. შეასწორეთ პოზა ორი წამით, შემდეგ კი, ნელა ამოისუნთქეთ, ხელები ჩამოიწიეთ. დამწყებთათვის საკმარისია ვარჯიშის თორმეტჯერ გამეორება. თუ ასეთი კომპლექსი ხორციელდება ყოველდღიურად, მუდმივად იზრდება დატვირთვა, ერთი თვის შემდეგ პოზა შეიცვლება, კუნთები გადიდდება და ხერხემალი უფრო ჯანმრთელი გახდება.
