მიზანმიმართული ვარჯიშები ჰანტელებით, წვეროებით და ძალის აპარატებით დაგეხმარებათ მკლავის კუნთების ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშში. კარგი შედეგის მისაღწევად მნიშვნელოვანია მრავალი განსხვავებული ნიუანსის გათვალისწინება.
აუცილებელია
- - სპორტული დარბაზის წევრობა;
- - ჰანტელები;
- - წვერა;
- - დენის ტრენერები;
- - თვითკონტროლის დღიური;
- - სავარჯიშოების ნაკრები;
- - ჰორიზონტალური ზოლი;
- - ექსპანდერი;
- - სახლის სავარჯიშო მოწყობილობა ხელებისთვის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იმუშავეთ თქვენს ტრენერთან სავარჯიშოების შექმნის მიზნით. თქვენი მიზნებიდან და ტრენინგის დონიდან გამომდინარე, ეს შეიძლება იყოს ძირითადი, მუშაობდეთ მასის მოსაპოვებლად ან პირიქით, გაშრობისთვის, კუნთების გასათავისუფლებლად და ა.შ.
ნაბიჯი 2
სავარჯიშოების შესრულებისას მიჰყევით ტექნიკას - ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ეს სწორი იყოს. თუ სპორტის ახალი სახეობა გაქვთ, ნუ დაედევნებით მძიმე წონებს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, გადატვირთვა და ვარჯიშის ტექნიკის დარღვევა. მაგალითად, ბიცეპსის ძირითადი ვარჯიშის გაკეთებით, რაც შეიძლება მაღალია წონით, თქვენ, სავარაუდოდ, დაიწყებთ მოტყუებას მთელი სხეულით ტრიალით და ხელების დახმარებით. ეს ამოიღებს დატვირთვის უმეტეს ნაწილს სატუმბი ბიცეპსისგან.
ნაბიჯი 3
გააკეთეთ სუპერ სერია ორი ვარჯიშისგან, რომელთაგან ერთი იქნება ტრიცეპსის სატუმბი, მეორე კი ბიცეპსისთვის. მაგალითად, შეცვალეთ ტრიცეპსის კუნთის სატუმბი ვიწრო წნევის წნევა ძირითადი სავარჯიშო ბიცეპსის კუნთის სავარჯიშოდ - წელის ან მჯდომი მდგომარეობიდან მკლავების წნევა სავარჯიშო ვარიანტები და კომბინაციები შეიძლება განსხვავებული იყოს, მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა ასევე დამოკიდებულია თქვენს მიერ არჩეულ სასწავლო კომპლექსზე.
ნაბიჯი 4
მიუხედავად იმისა, რომ ყურადღება გაამახვილეთ ბიცეპსისა და ტრიცეპსის განვითარებაზე, არ დაივიწყოთ წინამხრები. მათი მოსამზადებლად გამოიყენეთ წვერაბოლოვანი სავარჯიშოები: ხელების მოხრა ოვერჰედის დაჭერით, მკლავების მაჯაში ადგომა ან სკამზე ჯდომა და ა.შ. გააკეთეთ ვარჯიში ჰანტელებით - ზოოტმანის მოქნევა: სპორტული ინვენტარი ზემოდან იჭერს და ხორციელდება ხელების მონაცვლეობით მოძრაობა ზემოთ და ქვემოთ. შეარჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მინიმუმ 10-15 გამეორება ორ-სამ ნაკრებში.
ნაბიჯი 5
ვარჯიშის დროს გაითვალისწინეთ, რომ კუნთები დროთა განმავლობაში ეგუება სტრესს. პერიოდულად შეცვალეთ სასწავლო პროგრამა, შეცვალეთ წონა, გამოიყენეთ პირამიდის პრინციპი - სპორტული აღჭურვილობის წონის გაზრდა და შემცირება, ჩვეულებრივი ვარჯიშების ახლით ჩანაცვლება და ა.შ.
ნაბიჯი 6
წვერასა და ჰანტელებთან ერთად ივარჯიშეთ სპეციალური ძალის მანქანებზე, რაც ასევე ხელს შეუწყობს მკლავების კუნთების ეფექტურ განვითარებას.
ნაბიჯი 7
ყველაზე ეფექტური ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ სავარჯიშო დარბაზის პარტნიორის დახმარება. ვარჯიშის შესრულება უკანასკნელ გამეორებებზე შეიძლება არ აწიოთ წვერა ან ჰანტელები ბოლომდე, ჩარჩეთ ეგრეთ წოდებულ "მკვდარ ცენტრში". აქ დაგჭირდებათ სხვა ადამიანის დახმარება, რომელიც მინიმალური ძალისხმევით დაგეხმარებათ ამ ბარის გადალახვაში.
ნაბიჯი 8
ტუმბოს თქვენი მკლავების კუნთები არა უმეტეს კვირაში სამჯერ, რადგან მათ დრო უნდა ჰქონდეთ გამოჯანმრთელებისთვის.
ნაბიჯი 9
გახსოვდეთ, რომ ყურადღება მიაქციეთ სწორ კვებას. მას უნდა ჰქონდეს საკმარისი ცილა - თქვენი კუნთების სამშენებლო ბლოკები. ცხიმები და ნახშირწყლები ასევე საჭიროა ენერგიის უზრუნველსაყოფად მაღალი ვარჯიშისთვის. და, რა თქმა უნდა, თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს სხვადასხვა ვიტამინებსა და მინერალებს, რაც აუცილებელია სხეულის საერთო ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 10
ხელის კუნთების ვარჯიში შეიძლება სახლშიც გაკეთდეს. ვარჯიშით ჰანტელებით, ჰორიზონტალურ ზოლზე, გამაფართოვებელი საშუალებით, სხვადასხვა საშინაო სპორტული ინვენტარით, ბიძგი იატაკიდან - ეს ყველაფერი ეფექტურად განაპირობებს მკლავების კუნთებს.
