მუცლის, დუნდულოებსა და სხეულის სხვა ნაწილებთან ერთად, მკლავები არის ის ადგილი, რომელზეც ისეთივე ფრთხილად უნდა იმუშაოთ. მკლავებში ზედმეტი კუნთების მასის მოსაშორებლად, კვირაში რამდენჯერმე უნდა გააკეთოთ გარკვეული ვარჯიშები. ასე რომ, დეტალურად უნდა განვიხილოთ ამ პროცესის სასწავლო პროცესი.
Ეს აუცილებელია
- - სპორტული ფორმები;
- - ჰანტელები;
- - დასარტყამი ტომარა;
- - ხელთათმანები;
- - სახვევები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ იატაკის რამდენიმე ბიძგით. თუ დამწყები ხართ ან ზურგის პრობლემები გაქვთ, გააკეთეთ მუხლზე მოხრილი ბიძგი. მუხლები და ხელები ჩამოიწიეთ იატაკზე და ასწიეთ ფეხები 45 გრადუსით მიწიდან. ზურგი სწორად დაიჭირეთ და მკერდი დაადეთ, სანამ ის იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრში არ არის დაშორებული. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ მინიმუმ 10 გამეორება და თანდათან გაზარდეთ ეს რიცხვი, რადგან მკლავებში ჭარბი წონა გაქრება.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ ტრიცეპსის ვარჯიშები. ეს ხელს შეუწყობს მკლავების უკანა მხარეს. დადექით სწორად, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ასწიეთ ჰანტელები თავზე და მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით ისე, რომ ჭურვები ზურგს უკან იყოს. ხელები ასწიეთ მაღლა და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ მინიმუმ 15 გამეორება.
ნაბიჯი 3
გააკეთე ხელების კიდევ ერთი ვარჯიში. იატაკზე დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. ოდნავ მოხარეთ მუხლები. აიღეთ ჰანტელები თითოეულ ხელში. ხელები ასწიეთ მაღლა, სანამ ჭურვები მხრის დონეს არ მიაღწევს. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ხელები ჩამოწიეთ. გააკეთეთ ეს 15-ჯერ.
ნაბიჯი 4
მუშტის ჩანთა მოარტყი. ეს არის ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში წონის დასაკლებად არა მხოლოდ მკლავებში, არამედ მთელ სხეულში. განათავსეთ სწორი და გვერდითი დარტყმები. სთხოვეთ კრივის სპეციალისტს, გაჩვენოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად. შემდეგ ჩაიცვი ბაფთები და კრივის ხელთათმანები. მსხალს ყოველდღიურად მოარტყეთ 15-30 წუთის განმავლობაში. თქვენ ვერც კი შეამჩნევთ, როგორ გაქრება ზედმეტი წონა მკლავის მიდამოში ორიოდე კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5
რამდენიმე დილით გაიქეცით ყოველ დილით. ვარჯიშის რუტინს დაამატეთ კარდიო დატვირთვა. ეს კიდევ უფრო დააჩქარებს ზედმეტი კილოგრამების მოცილების პროცესს. ძალიან სწრაფად ნუ დარბიხარ. აქ მნიშვნელოვანია დატვირთვის მუდმივა. გაზარდეთ ვარჯიშის დრო კვირაში რამდენიმე წუთით.
