არც ისე მნიშვნელოვანია, ვის ან რას ჩაატარებთ თქვენს ხელში: საყვარელ გოგონას, ნანატრი ბავშვი, აგური თქვენი სახლის ასაშენებლად - მამაკაცს ხელები ძლიერი უნდა ჰქონდეს. ჩართეთ ეს ვარჯიშები თქვენს ვარჯიშში და გააკეთეთ კვირაში სამჯერ. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მიაღწიოთ თქვენთვის საჭირო კუნთის ზრდას.
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - წვერა EZ- კისრით;
- - ბლოკის სიმულატორი;
- - სკოტის სკამი;
- - სტაბილური ვერტიკალური საყრდენი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში, ადექით სწორად, მოხარეთ ფეხები მუხლებზე ოდნავ. მოატრიალეთ პალმები თქვენსკენ და მოიხვიეთ იდაყვები 90 გრადუსის კუთხით. დატოვეთ მარცხენა ხელი ადგილზე და ჩამოიდეთ მარჯვენა ხელი. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მარცხენა ხელისთვის. ეს არის ერთი განმეორება. გააკეთე 8-12 გამეორება.
ნაბიჯი 2
ასწიეთ ჰანტელები თავზე და მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ ჰანტელები ზურგს უკან იყოს. გაასწორეთ მარჯვენა მკლავი, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ იგივე მარცხენა ხელისთვის. ეს არის ერთი განმეორება. გააკეთეთ 8-12 გამეორება.
ნაბიჯი 3
დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში, პალმებით სხეულით. მოხარეთ მარჯვენა მკლავი იდაყვამდე, სანამ ჰანტელი ხელს არ შეეხო მხარს. შეამცირეთ ჰანტელი მკლავი, სანამ იდაყვის კუთხე არ არის 90 გრადუსი და გააჩერეთ ორი წამი. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მეორე მხრივ. გააკეთეთ 8-12 გამეორება თითოეული ხელისთვის.
ნაბიჯი 4
დადექით ბლოკის მანქანასთან 1-2 ნაბიჯის დაშორებით. აიღეთ თოკის სახელური. დაიჭირეთ იდაყვები სხეულზე და ოდნავ დახარეთ სხეული წინ. ჩამოიტანეთ ხელები, ყველაზე დაბალ წერტილზე, გაშალეთ ჯაგრისები. შემდეგ ნელა დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში. როდესაც იდაყვის სახსარში კუთხე 90 გრადუსია, გააჩერეთ ორი წამი, შემდეგ კი გააგრძელეთ მოძრაობა. გააკეთე 8-დან 12 გამეორება.
ნაბიჯი 5
გამართეთ EZ წვერა მხრის სიგანეზე საპირისპირო დაჭერით. იჯდეთ სკოტის სკამზე, საყრდენი თვითმფრინავის ზემო ნაწილს თქვენს მკლავებში. ასწიეთ ზოლი ისე, რომ იდაყვები სწორად დახრილი იყოს. ჩაკეტეთ პოზიცია ორი წამით და ნელა დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ სამი ნაკრები 8-10 გამეორებით.
ნაბიჯი 6
დარწმუნდით, რომ დაჭიმეთ ბიცეპსი და ტრიცეპსი. ეს დაგეხმარებათ მაქსიმალურად გაზარდოთ სავარჯიშო ძალები, მაქსიმალურად მოათავსოთ მოხრილი მკლავი თავის უკან. შენი მეორე ხელით, ნაზად დააჭირე იდაყვზე და შეეცადე კიდევ უფრო დაბლა ჩამოაგდო. დადექით ზურგით კარებისკენ მკლავის სიგრძეზე. ჩასჭიდეთ ჯამი, დაატრიალეთ ხელი ისე, რომ ცერი ცისკენ იყოს მიმართული. ახლა ნაზად მოატრიალეთ ბიცეპსი ზევით, სხეული უძრავად დარჩეთ.
