ყოველდღიურ ცხოვრებაში, triceps brachii კუნთი იშვიათად გამოიყენება, რაც გავლენას ახდენს მკლავების ფორმაზე. თქვენ შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, როგორ "ეკიდება" კუნთი ხელის აწევით. იმისათვის, რომ ქალმა გაუმკლავდეს ამ პრობლემურ ადგილს, უნდა გააკეთოთ ტრიცეპსის ვარჯიშები, რომ ის ფორმაში იყოს.
Ეს აუცილებელია
ჰანტელები წონით 1-4 კგ
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
აიღე ჰანტელები. მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე და მუხლები ოდნავ მოხარეთ. ტანი გადაიხარეთ წინ, ასე რომ თქვენი სხეულის პოზიცია თითქმის პარალელურია იატაკისა. მოხარეთ იდაყვები, შემდეგ გაასწორეთ და უკან დაიწიეთ ისე, რომ პალმები ზემოთ იყოს. გააკეთეთ 3 ნაკრები 10 გამეორებით.
ნაბიჯი 2
წაიღეთ მცირე ნაბიჯი წინ. განათავსეთ ერთი ხელი წინა ფეხის ბარძაყზე. მეორე ხელი ჰანტს იჭერს. მოხარეთ ეს მკლავი იდაყვთან, სანამ მხარი არ იქნება პარალელურად იატაკისა. ამოსუნთქვისთანავე გაასწორეთ მკლავი, გაიწიეთ უკან და შემდეგ ისევ მოისუნთქეთ ჩასუნთქვის დროს. გააკეთეთ ვარჯიში 20-ჯერ და გაიმეორეთ მეორე ხელით, შეცვალეთ საწყისი მდგომარეობა.
ნაბიჯი 3
დადექით სწორად და ჩამოიხვიეთ ხელები ჰანტელები სხეულის გასწვრივ. პალმები წინ არიან. მოიზიდეთ მხრის პირები მუცლის კუნთების შეკუმშვისას. მოხარეთ ერთი მკლავი ნელა იდაყვთან და დააჭირეთ მხარზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1-2 წამი და ნელა ჩამოწიეთ ხელი ქვემოთ. მოძრაობის დროს ტრიცეპსი დაძაბული უნდა იყოს. გაიმეორეთ მეორე ხელით. გააკეთეთ ვარჯიში 20-30 ჯერ.
ნაბიჯი 4
მდგომი პოზიციიდან მოათავსეთ მოხრილი მკლავი იდაყვთან ზურგს უკან. ამავდროულად, იდაყვზე მცირე ზეწოლა მოახდინე ხელით ისე, რომ მკლავის უკანა კუნთები გამკაცრდეს. გაიმეორეთ მეორე ხელით. ვარჯიშის შესრულებისას მოხრილი მკლავის იდაყვი პირდაპირ ზემოთ უნდა იყოს მიმართული.
ნაბიჯი 5
მყარად შესუსტეთ კუნელები თქვენს ხელში და გააკეთეთ კრივის მოძრაობები, ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ მონაცვლეობით. მოძრაობის რაოდენობის ჩარჩოების დაყენებას აზრი არ აქვს, ამიტომ ყუთში ატანა სანამ ძალა გაქვთ მცირე შესვენების შემდეგ, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა მიდგომა.
ნაბიჯი 6
თუ სახლში არ გაქვთ საკმარისი ოთახი ვარჯიშისთვის, შეგიძლიათ შეიძინოთ სავარჯიშო დარბაზი. ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ინსტრუქტორთან, თუ რომელი აპარატურა დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მისაღწევად. სავარჯიშოების გაკეთებისას დაძაბეთ ტრიცეპსი, თორემ მათ ყველას აზრი არ აქვს.
ნაბიჯი 7
კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგი ან დაწევა. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ შენი მიზანია კუნთების ტონუსირება და არა მამრობითი სქესის მსგავსად ტუმბო. სასწრაფოდ არ აირჩიოთ მძიმე ჰანტელები ვარჯიშისთვის. უკეთესად გაიმეორეთ მეტი გამეორება - ეს დაგეხმარებათ კანქვეშა ცხიმისგან გათავისუფლებაში და გამძლეობის გაზრდაში.
