ნებისმიერ ვითარებაში, ქალის ფიგურა მუდმივად იმყოფება ყურადღების ცენტრში. ჰარმონიის მისაღწევად, ქალი წარმომადგენლები დიეტაზე არიან, სტუმრობენ სპორტდარბაზებსა და სილამაზის სალონებს. ქალის ფიგურაში მკერდის, ზურგის, ფეხების ლამაზ ფორმებთან ერთად განსაკუთრებით დაფასებულია სისუფთავე და ელასტიური დუნდულები, რომლებიც მიმზიდველად გამოიყურება და უადგილოა როგორც მჭიდრო კაბაში, ასევე მჭიდრო ჯინსებში. დუნდულების დატბორვა შესაძლებელია მარტივი ვარჯიშებით.
Ეს აუცილებელია
Dumbbells ან barbell დატვირთვის, perseverance
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მოემზადეთ ღრმა შეწონილი სკუტებისთვის. როგორც დატვირთვა, შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები, წვერა, წვერა დისკები. თუ სახლში სწავლობთ, ყველაფერს გააკეთებს ის, რისი დაჭერაც კომფორტულია ხელში (მაგალითად, წყლით სავსე პლასტმასის ბოთლები). დატვირთვის წონა არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე. გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე და დაიწყეთ ჩახუტება რაც შეიძლება დაბლა, ზურგი სწორად შეინარჩუნეთ. თქვენი ბარძაყები უნდა "იჯდეს" თქვენს ხბოებზე, ხოლო დუნდულები თითქმის უნდა მიაღწიონ ქუსლებამდე. 10-12-ჯერ გააკეთეთ ჩახშობა, შემდეგ 20-30 წამიანი შესვენება და ისევ ჩახუტება. ასე რომ, 5-6 მიდგომა (პირველ დღეებში შესაძლებელია 3-4 მიდგომა).
ნაბიჯი 2
ივარჯიშეთ - გაისეირნეთ წინ. მარჯვენა ფეხი ნაბიჯით უნდა გადადგას ისე, რომ მუხლზე ფეხი 90 ° იყოს მოხრილი. ამ შემთხვევაში, მარცხენა ფეხი, რომელიც ადგილზე უნდა დარჩეს, ასევე უნდა მოხდეს მუხლთან მარჯვენა კუთხით (მუხლი ოდნავ უნდა შეეხოს იატაკს, მაგრამ არ დაეყრდნოს მის საწინააღმდეგოდ). მათ გააკეთეს მკვეთრი ლუნჯი - დაუბრუნდნენ საწყის პოზიციას, ისევ ლუნჯი, საწყისი პოზიცია. შეცვალეთ ფეხები. მიზნად ისახავს 4-6 ნაკრების გაკეთებას, თითო 5 ფეხიზე. ვარჯიში ასევე ტარდება დატვირთვით (წვერა ან ჰანტელები ხელში).
ნაბიჯი 3
ფეხები აატრიალეთ. მიდით კედელთან, გადაუხვიეთ მისკენ და დაადეთ ხელები (პალმები). ნელა გადაიტანეთ ერთი ფეხი უკან დაახლოებით ნახევარი მეტრით. ამ შემთხვევაში განსაკუთრებით აქტიურად უნდა იმუშაონ ბარძაყის კუნთები (სინამდვილეში, საქანელას ასრულებს თეძო). სვინგი უნდა მოხდეს ამოსუნთქვისას, დაბრუნდეს საწყის მდგომარეობაში - ინჰალაციის დროს. ალტერნატიული ფეხები. შეასრულეთ 4-5 მიდგომა 10-12 ჯერ. ეფექტის გასაზრდელად, თითოეულ ხელზე 0,5-1 კგ წონის ტერფებზე ჩამოკიდება შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 4
ასევე ტრიალებს ფეხებს, მაგრამ განსხვავებულ საწყის მდგომარეობაში. ოთხზე იჯექით იდაყვზე. გააკეთეთ მონაცვლეობით ფეხები მაღლა და ზურგზე, შეაჩერეთ ბოლო წერტილში 2-3 წამი და შემდეგ მიიღეთ საწყისი მდგომარეობა. 10-12 ჯერ თითოეული ფეხისთვის, 4 ნაკრები.
ნაბიჯი 5
სწავლებას "ხიდი" ეწოდება. დაწექით ზურგზე და მუხლები მოიხვიეთ, ქუსლები დუნდულებამდე მიიყვანეთ. ამ შემთხვევაში, ხელები უნდა გაიზარდოს სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ მენჯი ზემოთ ისე, რომ ჩამოყალიბდეს ზურგს უკან-ბარძაყის სწორი ხაზი. ზედა წერტილზე გააჩერეთ 2-3 წამი. 10-12 ჯერ თითოეული ფეხისთვის, 4 ნაკრები.
ნაბიჯი 6
დაიმახსოვრე ვარჯიში No3 და გაიმეორე თითქმის იგივე, უბრალოდ გვერდში დაუდექი კედელს და ერთი ხელით დაისვენე და ფეხი გვერდზე გადახვიე. Mach შეიძლება იყოს ისეთივე მაღალი, როგორც თქვენი ძალა და შესაძლებლობები საკმარისია. შეცვალეთ ფეხები. 10-12 გამეორების 4 ნაკრები.
ნაბიჯი 7
ასევე ტრიალეთ ფეხები, მხოლოდ "გვერდზე მწოლიარე" მდგომარეობაში. კომფორტულად იწექით მხრები აწეული, იდაყვზე ხელი იატაკზე აქცენტით. ფეხები გაშლილია. ნელა ასწიეთ ფეხი, ოდნავ მოუჭირეთ ზედა წერტილს. მოხსნისას შეეცადეთ თავი დაიჭიროთ ზუსტად თქვენი თავის ზემოთ. თითოეული ფეხის 10-12 საქანელა 4 ნაკრებით.
