მამაკაცის პრიალა ჟურნალების მიხედვით თუ ვიმსჯელებთ, მამაკაცები თავდაჯერებულად იყოფა ორ ჯგუფად: ისინი, ვინც პირველ რიგში ქალის მკერდს უყურებენ და ისინი, ვინც პირველ რიგში უკანალს უყურებენ. უფრო მეტიც, ბოლო პერიოდში მეორე ჯგუფი რაოდენობრივად პირველს უსწრებს. აშკარად იმიტომ, რომ იქ უფრო ბუნებრივი ლამაზი ქალი პოპები დარჩა. ეს ნიშნავს, რომ სავარჯიშო დარბაზში დუნდულებისთვის ვარჯიში თქვენთვის სავალდებულო უნდა გახდეს.
Ეს აუცილებელია
- - ფიტბოლი;
- - ჰანტელები;
- - ნაბიჯი პლატფორმა;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დააწვინეთ ფიტბოლზე და ოდნავ გადააგდეთ წინ ისე, რომ ბურთი მენჯის ქვეშ იყოს. გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე და დადეთ წინდები იატაკზე. ხელები დაეყრნენ იატაკს. სხეული გადახრილია წინ, მხრები ჰიპ სახსრების დონის ქვემოთ. ზურგი სწორად დაიჭირეთ, არ ჩამოხეთქოთ. წონასწორობის დაცვით, ასწიეთ სწორი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ იგი ხაზს აყალიბებს სხეულთან. დაიჭირეთ თავზე ორი წამი და ნელა ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე. შეასრულეთ ლიფტი მეორე ფეხით. თუ იდაყვებს მოიხრით, ვარჯიში კიდევ უფრო გაძნელდება და იტვირთება.
ნაბიჯი 2
აიღეთ ჰანტელები და დადეთ მხრებზე. დადექით საფეხურის პლატფორმის მარცხნივ, მარჯვენა ფეხი მასზე. დაჯექით ისე, რომ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელური იყოს. გაასწორეთ ფეხები. თქვენი სხეულის სიმძიმე მარჯვენა ფეხზე გადაიტანეთ, მარცხენა ფეხი ასწიეთ იატაკიდან და წაიღეთ გვერდზე, თითის წვერზე წინ მიიდეთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 12-15-ჯერ და შეცვალეთ მხარეები.
ნაბიჯი 3
ოთხივე წაისვით პალმებით მხოლოდ მხრის სახსრების ქვეშ და მუხლები წელის არეში. მოათავსეთ ჰანტელი მარჯვენა ფეხის მუხლის სახსრის მოხრის ქვეშ და ქვედა ფეხი მსუბუქად გაწურეთ. გაასწორეთ მუცლის ღრუები, მიიტანეთ მხრის პირები და გაშალეთ მარცხენა მკლავი წინ. შემდეგ ასწიეთ მარჯვენა ფეხი თეძოს სიმაღლეზე. გამართავს dumbbell გარეშე bending ქვედა უკან, ფეხით გამოიყურება ჭერი. დაადე მუხლი, მაგრამ არ შეეხო იატაკს. შეასრულეთ 8-12 გამეორება თითოეული ფეხით.
ნაბიჯი 4
დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები წელზე დაეყრდენით. მარცხენა ფეხით ფართო ნაბიჯით უკან დაიხევთ და ორივე მუხლი მოიხარეთ ისე, რომ მარჯვენა მუხლი პირდაპირ ტერფზე იყოს, მარცხენა კი იატაკისკენ არის მიმართული. დააბრუნეთ ფეხი თავის ადგილზე და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება ძირითადად უნდა მოხდეს საყრდენი ფეხის ძალისხმევით, არ დააჭიროთ უკან მდებარე ფეხს. გააკეთეთ 8-10 ლუნჯი თითოეული ფეხით.
ნაბიჯი 5
ზურგზე დაწექით სპორტული დარბაზის ხალიჩაზე. მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად იატაკზე. მკლავები გაშლილია სხეულის გასწვრივ, პალმებით ქვემოთ. გამკაცრდეს მუცლები და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ ზემოთ, გააგრძელეთ თითი. დუნდულოების ძალისხმევით აწიეთ მენჯი ისე, რომ სხეული მხრებიდან მარცხენა მუხლამდე სწორ ხაზად ჩამოყალიბდეს. ასწიეთ აწეული ფეხი უძრავად. გამართე ეს პოზა ორი წამით. ქვედა მენჯის, მაგრამ არა მთლიანად - დაახლოებით ორი სანტიმეტრი უნდა დარჩეს სხეულსა და ხალიჩას შორის. გაიმეორეთ ასვლა. გააკეთეთ 12-15 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 6
გაუწოდა კუნთები, რომლებზეც მუშაობთ. იწექით იატაკზე და ორივე მუხლი მკერდთან მიიდეთ. ხელები წელზე შემოხვიეთ და მუხლები მკერდთან მიიტანეთ. არ გაწუროთ მუხლები. დუნდულები უნდა იყოს ოდნავ აწეული იატაკიდან. იგრძენით დუნდულების კუნთებში დაძაბულობა. გამართეთ ეს პოზა 15-20 წამით.
