Kettlebell არის ძალიან სასარგებლო ჭურვი, რომელიც შეიძლება იყოს როგორც ძირითადი, ასევე დამატებითი სასწავლო პროცესში მასისა და სიმტკიცისთვის. მისი დახმარებით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ძალიან ეფექტურად დატუმბოთ მხრის ბიცეპსი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იპოვნეთ რამდენიმე განსხვავებული წონა ვარჯიშებისთვის. ამ ჭურვის თავისებურებაა მისი მუდმივი წონა, რომლის შემცირება ან დამატება ძნელია. წონის რამდენიმე ძირითადი ტიპი არსებობს: 16, 24 და 32 კგ. რა თქმა უნდა, საწყის ეტაპზე, ყველაზე მსუბუქი 16 კგ ჭურვიც კი საკმაოდ მძიმე იქნება სპორტსმენისთვის. ამიტომ, შეარჩიეთ წონა, რომელიც ზუსტად შეესაბამება თქვენს პარამეტრებს. თუ შეგიძიათ, დაიწყეთ 16 კგ-ით და თანდათანობით გაზარდეთ მასზე წონა, მიამაგრეთ მცირე წონებში.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ გამათბობელი ვარჯიშები. შემდეგ, აიღეთ მსუბუქი ზოლი ან ჰანტელები ორივე ხელში. აიღეთ 2-3 ნაკრები, რომ გაათბოთ ბიცეპსი. თითოეულ ნაკრებში საკმარისია 8-10 გამეორება. მოხარეთ იდაყვები მონაცვლეობით, ნელა გაუშვით ჭურვი ქვემოთ. გათბობა საჭიროა პირველ რიგში kettlebells- თან მუშაობის დროს დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, ასევე კუნთების საფუძვლიანად მოსამზადებლად.
ნაბიჯი 3
სხდომაზე აწიეთ kettlebell ბიცეპსისკენ. ჭურვი პირველ ეტაპზე არ უნდა იყოს მაქსიმალურად მძიმე. ასე რომ, აიღეთ kettlebell ერთ ხელში და დაჯექით ჰორიზონტალურ სკამზე. მოათავსეთ სამუშაო ხელის იდაყვი ბარძაყზე. შეასრულეთ მკლავის ნელი მოხრა და გახანგრძლივება, ხოლო მაქსიმალურად დაძაბეთ ბიცეპსი. თუ გრძნობთ, რომ kettlebell საკმარისად მძიმეა თქვენთვის, გამოიყენეთ "თაღლითობის" მეთოდი, ანუ გააკეთეთ რამდენიმე სწრაფი ამპლიტუდის სწრაფი გამეორება ნაკრების ბოლოს. გააკეთეთ 3-4 ნაკრები, თითო 8 ჯერ.
ნაბიჯი 4
იმუშავეთ ორივე კეტელბელთან მდგარ მდგომარეობაში. შემდეგი სავარჯიშო ხორციელდება ორი ხელით. აიღეთ წონი ორივე ხელში და დაიწყეთ მათი მონაცვლეობით აწევა ზემოთ. ვარჯიშის შესრულების სქემა იგივეა - 8-10 გამეორების 4 ნაკრები. სინამდვილეში, ეს სავარჯიშო ჰგავს შტანგის ან შტანგის მუშაობას. გახსოვდეთ, რომ ამ შემთხვევაში ძალიან არასასურველია "ჩიტის" მეთოდის გამოყენება, რადგან ამან შეიძლება სახსრების დაზიანება გამოიწვიოს. გამოიყენეთ მხოლოდ კუნთების უკმარისობის შემთხვევაში.
