სრულყოფილი აბს-ს მიღწევა ქალებისთვის უფრო რთულია ვიდრე მამაკაცისთვის. ბუნებამ იგი სრულიად განსხვავებული მიზნებისათვის შექმნა. მამაკაცებს თავდაპირველად უნდა ატარებდნენ წონას, აწარმოებდნენ სწრაფად, იყვნენ ძლიერები, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ქალები ბავშვების შესაქმნელად შექმნეს და ამიტომ მათ არ აქვთ მუცლის "ფოლადის" კუნთები. მაგრამ მაინც გინდა მყარი და ბრტყელი მუცელი გქონდეს.
Ეს აუცილებელია
- ფიტნეს ბურთი, აკა ფიტბოლი
- ჰანტელი წონით 1.5 კგ-დან
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ფიტნეს ბურთის არჩევა. გავრცელებული ფორმულა, რომ ფიტბოლის დიამეტრი ტოლია თქვენი სიმაღლის მინუს 100, აბსოლუტურად არ შეესაბამება სიმართლეს. ბურთის არჩევა უფრო სწორია, მკლავების სიგრძეზე დაყრდნობით. თუ, მაგალითად, მკლავის სიგრძე 55 სმ-მდეა, მაშინ ბურთის დიამეტრია 45 სმ, მკლავის სიგრძე 55-დან 65 სმ-მდე - დიამეტრი 55 სმ, მკლავის სიგრძე 65-დან 80 სმ-მდე - დიამეტრი 65 სმ, მკლავის სიგრძე 80 სმ - დიამეტრი 75 სმ.
ნაბიჯი 2
ივარჯიშეთ ზედა აბსზე
იჯექით ბურთზე, ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერით და საზურგეს მიეყრდნეთ. ბურთი უნდა იყოს ქვედა უკან, დუნდულები წონაში, ფეხები მოხრილი მუხლებზე, ხელები თავზე - თითები ყურების უკან. დაიწყეთ ტანის აწევა. უპირველეს ყოვლისა, მხრები აწეულია, ნუ შეეცდებით თავის თავს "კისერით" - ეს აბსოლუტურად არ არის გამიზნული ამისათვის. რაც შეიძლება მაქსიმალურად წამოხტა - რამოდენიმე წუთით აყოვნეთ და ნელა დაიწყეთ დაწევა. გაიმეორეთ ვარჯიში 12 – დან 20 – ჯერ 3 ნაკრებში.
ნაბიჯი 3
ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილისთვის
სხეული იწვა იატაკზე, ხელები გაშლილია სხეულის გასწვრივ, პალმებით ქვემოთ, მუხლებზე მოხრილი ფეხები ფიტბოლზეა, ისე რომ თეძოები და დუნდულები მის ზედაპირს უკავშირდებიან. ქვედა ზურგის დაჭერით ზედაპირზე, მუხლები მკერდთან მიიტანეთ ბურთის გაშვების გარეშე. დუნდულები აწეულია, მუცლის ქვედა კუნთები მუშაობს და არა მკლავები.
გაიმეორეთ ვარჯიში 12 – დან 20 – ჯერ 3 ნაკრებში.
ნაბიჯი 4
ივარჯიშეთ ირიბი მუცლის კუნთებზე
აიღე ჰანტელი. იჯექით ბურთზე, სწორად დააყენეთ ფეხები, ორივე ხელით დაიჭირე ჰანტელი და საზურგეს მიეყრდნო. ხელები მაღლა ასწიეთ ნისლებიდან თავზე ისე, რომ იდაყვი იყოს ყურის დონეზე, დაძაბეთ პრესა, ატრიალეთ სხეული წინ. გააჩერეთ და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას ხელების პოზიციის შეცვლის გარეშე.
გაიმეორეთ ვარჯიში 12 – დან 20 – ჯერ 3 ნაკრებში.
ნაბიჯი 5
ვარჯიში მუცლის ყველა კუნთისთვის
იჯექით იატაკზე გაშლილი ხელებით, პალმებით ქვემოთ. განათადეთ სწორი ფეხები ბურთზე ისე, რომ ქუსლები და ხბოები დაეყრდენით მის ზედაპირს. დაიწყეთ დუნდულების აწევა მუცლის ღრუს შეკუმშვით. შეაჩერეთ, როდესაც მაქსიმალურ წერტილში ხართ და ნელა ჩამოიწევა.
გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 5-ჯერ და 3 ნაკრებში.
