ელასტიური დუნდულები ფიგურას ანიჭებს ქალურობას და მიმზიდველობას, საშუალებას გაძლევთ აცვიათ ნებისმიერი სამოსი და თავდაჯერებულად გრძნობთ თავს ღია საცურაო კოსტუმითაც. ამასთან, გლუტის კუნთების ამოსატუმბად მოგიწევთ სცადოთ, ამას რეგულარულად დაუთმოთ კვირაში რამდენიმე საათი და შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები სათანადო კვებასთან ერთად.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დუნდულებს ლამაზი ფორმის მისაცემად, მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის მონიტორინგი დიეტაში რაც შეიძლება მეტი ცილის დამატებით, რადგან სწორედ ეს არის ცილა კუნთოვანი მასის საშენი ნაწილი. თუ ეს სხეულში არ არის საკმარისი, გლუტის კუნთები უბრალოდ ვერ გაზრდის მოცულობას. ამიტომ თქვენს რაციონში შეიტანეთ მეტი ქათმის მკერდი, უცხიმო თევზი, ხაჭო და კვერცხი. და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ ბოსტნეული და მწვანილი, რომლებიც ხელს უწყობენ ცილის ორგანიზმში კარგად ათვისებას. მაგრამ ცხოველური ცხიმებისა და მარტივი ნახშირწყლებისგან უარი უნდა თქვან. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ სპეციალურად სპორტსმენებისთვის ფორმულირებული ცილოვანი ჩანართი.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ სპეციფიკური სავარჯიშოები თქვენი გლუტის კუნთების შესაქმნელად. შეეცადეთ ამის გაკეთება რეგულარულად, რადგან დროდადრო გაკვეთილები სათანადო შედეგს არ მოიტანს. საუკეთესო, რა თქმა უნდა, ინტეგრირებული მიდგომაა, როდესაც ყურადღებას მიაქცევთ არა მხოლოდ მეხუთე წერტილს, არამედ მთლიან ფიგურას, მაგრამ თუ ამის დრო არ არის, შეეცადეთ ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3
შეასრულეთ ყველა სავარჯიშო გაჩერებამდე, ანუ მანამ, სანამ არ დარწმუნდებით აბსოლუტურად, რომ ვეღარ შეძლებთ ერთი სკამის ან ფეხის მოძრაობის გაკეთებას. გახსოვდეთ, რომ კუნთები იზრდება მხოლოდ კარგი "სტრესის" შემდეგ და მაშინაც კი, თუ სხეულს აქვს პროტეინის სათანადო რაოდენობა. ცოტათი შერყევა ან დაჭიმვა არ გამოდგება. დაიწყეთ 15 ჯერ ერთი მიდგომით, საიდანაც უნდა იყოს მინიმუმ სამი. შემდეგ ყოველ კვირას გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.
ნაბიჯი 4
დაიწყეთ კონდახის სწორად ამოწევა. განათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერზე, ხელები მკერდის წინ დააჭირეთ და წინ წამოწიეთ. დაჯექით ისე, რომ თეძოები მკაცრად იყოს პარალელური იატაკისა და მუხლები თითების წვერს არ გასცდეს. ქვედა უკან ოდნავ თაღოვანი უნდა იყოს, ხოლო კონდახი მაქსიმალურად უნდა იყოს გამოკვეთილი, რომ გლუტის კუნთები იგრძნოთ. შეასწორეთ ეს მდგომარეობა რამდენიმე წამით და შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 5
მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთს და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ოდნავ გადაიხარეთ წინ და ოდნავ მოიხარეთ იდაყვებით მოხრილი ხელებით. შემდეგ სწრაფად გადადგით მარცხენა ფეხი გვერდზე. შემდეგ, ისევე სწრაფად, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და ფეხის თითს წააწყდით მარცხენა ფეხის თითზე. შეაბიჯეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე, ასწიეთ მარცხენა ფეხი და დააბიჯეთ მარჯვენა ფეხის თითზე. შეგიძლიათ მუსიკაზე იაროთ, ეს უფრო რიტმული იქნება. ამ ვარჯიშის წყალობით, თქვენ ტუმბოს არა მხოლოდ gluteus maximus კუნთს, არამედ შუასაც.
ნაბიჯი 6
ოთხზე ჩამოჯექით და მთელი სხეული დაეყრდნეთ იდაყვებსა და მუხლებზე. მარცხენა ფეხის გაშლის გარეშე ასწიეთ იგი. ბარძაყი და ფეხი უნდა იყოს პარალელურად იატაკისა, ქვედა ფეხი უნდა იყოს პერპენდიკულარული. ახლა მოატრიალეთ ფეხი ზემოთ და ქვემოთ, ხოლო დუნდულების კუნთები შეკუმშეთ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. ვარჯიშის ეფექტის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამართოთ პატარა ბურთი მოხრილი ფეხით ან გამოიყენოთ სპეციალური სპორტული წონით.
ნაბიჯი 7
ნუ დაივიწყებთ ლუნჯების შესახებ - ეს არის ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის წებოვანა. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე. გაახარეთ მარჯვენა ფეხით 90 გრადუსიანი კუთხით. მარჯვენა ფეხის ბარძაყი უნდა იყოს იატაკის პარალელური და მუხლი არ უნდა გამოვიდეს თითის მიღმა. მარცხენა ფეხის მუხლი პრაქტიკულად უნდა იყოს იატაკზე. შესაბამისად, მარცხენა ბარძაყი - იატაკთან 45 გრადუსიანი კუთხით. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში. შეასრულეთ უკანა ლუნჟები ისევე, მხოლოდ უკეთესია, რომ მარცხენა მარცხნივ ოდნავ მოათავსოთ მარჯვენა ფეხი, შესაბამისად მარცხნივ მარცხნივ. ამის წყალობით, დუნდულები შეიძენენ ლამაზ მრგვალ ფორმას.
ნაბიჯი 8
ზურგზე იწექით და მუხლები მოუხვიეთ. არ უნდა გაშალოთ ფეხები ზედმეტად განიერი, ფეხები გაშლილი უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. გაჭიმეთ ხელები ტანზე. მუწუკებისა და მუწუკების შეკუმშვის დროს მაქსიმალურად ასწიეთ საზარდულის არე. შეასწორეთ ეს მდგომარეობა რამდენიმე წამით, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ზურგი, წელის, უკანა ძვლის კუნთები, მოადუნეთ კუნთები. ეფექტის გასაზრდელად, თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ ჰანტელები ან სხეულის ზოლი თქვენს ილიას, ხელი შეუწყოთ მათ.
ნაბიჯი 9
რამდენიმე კვირის ვარჯიშის შემდეგ დაიწყეთ წონის გამოყენება, რადგან კუნთები ძალიან სწრაფად ეჩვევა დატვირთვას, რის შემდეგაც ისინი წყვეტენ მოცულობის ზრდას. ეს ნიშნავს, რომ უმჯობესია გააკეთოთ რამდენიმე გამეორება დიდი წონით, რაც კუნთებს მაქსიმალურ სტრესს ანიჭებს, ვიდრე ზედიზედ ბევრჯერ ჩახტა. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ lunges ან squats dumbbells თქვენს ხელშია. მათი წონის არჩევისას, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ, რა თქმა უნდა, თქვენს ფიზიკურ ფიტნესს, მათ შორის ზურგის კუნთების მდგომარეობას, განსაკუთრებით წელის არეს. ამიტომ, სპორტისადმი ინტეგრირებული მიდგომა ყოველთვის უკეთესია.
ნაბიჯი 10
ალტერნატიული ვარჯიშები ერთმანეთთან, ყოველდღე ახალი ნაკრების შესრულება. პირველ რიგში, ეს ბევრად უფრო საინტერესო იქნება და მეორეც, ის ბევრად უფრო ეფექტურია, რადგან ნებისმიერი ვარჯიში მაინც მოქმედებს კუნთების ოდნავ განსხვავებულ ჯგუფებზე. მაგალითად, squats დროდადრო შეიძლება შეიცვალოს სხეულის ერთი ფეხიდან მეორეზე გადასვლით ღრმა დაშორებასთან ერთად. და საქანელები, ოთხზე მდგარი, შეიძლება შესრულდეს როგორც მუხლზე მოხრილი ფეხით, ისე სწორით.
ნაბიჯი 11
კიბეებით ასვლა ასევე დაგეხმარებათ წებოების გამკაცრებაში. უმჯობესია ამის გაკეთება სუფთა ჰაერზე, არა მხოლოდ ლამაზი კონდახის ფორმირება, არამედ თქვენი ჯანმრთელობის გაძლიერება. ამასთან, მრავალსართულიან შენობაში ესეც შესაძლებელია - უბრალოდ რამდენჯერმე გაიქეცი 9-11 სართულზე.
ნაბიჯი 12
დუნდულების კუნთების ტუმბოს დროს არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ყურადღება მიაქციოთ იმას, რასაც აკეთებთ. არ დაუშვათ თქვენი აზრები ჰაერში გაჟღენთილი, გაეცნოთ თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას და ა.შ. ამის გაკეთებისას გარკვევით უნდა იყოთ კონცენტრირებული თითოეულ მოძრაობაზე, თვალყური ადევნოთ კუნთებს, რომლებთანაც მუშაობთ და თქვენი მდგომარეობა. ასევე გააკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა, ამოსუნთქვა ყოველი დაძაბვისას ან დახვევისას და შესუნთქვა დასვენების დროს. გახსოვდეთ, რომ იმის კონტროლი, თუ რა და როგორ გააკეთოთ, ბრძოლა ნახევარია.
