Appetizing pumped up ass არის ქალის სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე მიმზიდველი ნაწილი. ტყუილად არ დაზღვეულა ჯენიფერ ლოპესმა ეს განსაკუთრებული ღირსება მილიონ დოლარად. თუ თქვენი დუნდულები ჯერ კიდევ შორს არის სრულყოფილებისგან, ნუ იმედგაცრუებთ. რეგულარული ვარჯიში და სწორი დიეტა ხელს შეუწყობს სიტუაციის გაუმჯობესებას.
სწორი კვება გლუტის კუნთების შესაქმნელად
თუ გსურთ ასწიოთ უკანალი და დააფიქსიროთ არა მხოლოდ მისი ფორმა, არამედ გაზარდოთ მისი ზომა, თქვენ საკუთარ თავზე კარგი საქმის გაკეთება მოგიწევთ. ფაქტია, რომ ის არ იმუშავებს მხოლოდ ერთ ადგილზე უკეთესობისკენ. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება გლუტის კუნთების აგებას და არა მეხუთე წერტილში სხეულის ცხიმის დაგროვებას.
იმისათვის, რომ გაზარდოთ მღვდლების ტალღა, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი კალორია ვიდრე დახარჯეთ ნებისმიერ შემთხვევაში. პროფესიონალი სპორტსმენებიც კი ყოველთვის იღებენ კუნთის მასას ცხიმის მცირე ფენით, ხოლო ტვირთის სწორად განაწილება მკაცრად განსაზღვრულ ადგილებში კუნთების ზრდის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით. ამ ეტაპის შემდეგ დგება საშრობი პერიოდი, რომლის დროსაც ხდება ზედმეტი ცხიმის გადაყრა და კუნთოვანი ქსოვილი რჩება.
მოემზადეთ დუნდულოებზე პირველი შესამჩნევი შედეგებისთვის დაახლოებით ექვსი თვის გაკვეთილების შემდეგ. ამ მიზნის მისაღწევად, თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შედგებოდეს უცხიმო ცილების, ხანგრძლივი მოქმედების ნახშირწყლებისა და მწვანე ბოსტნეულისგან.
უცხიმო ქათმის მკერდი, საქონლის ხორცი, კვერცხი, ხაჭო, თეთრი თევზი, წიწიბურა, სალათის ფოთლები შესანიშნავია. დანარჩენი პროდუქტები აკრძალულია, გარდა ბანანის ან სპეციალური ნახშირწყლოვან-პროტეინული შემმატებლისა. თქვენ შეჭამთ კუნთის გლიკოგენის მარაგების აღსადგენად ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. გარდა ამისა, ექსპერტები გირჩევენ მიიღონ ვიტამინები და დამატებები, როგორიცაა L- კარნიტინი, კალციუმი, B ჯგუფის ვიტამინები.
ღრმა წონიანი საჯდომები
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მხოლოდ უკანლის ტუმბვას ვერ შეძლებთ. ფაქტია, რომ ამავდროულად, თქვენ დატვირთავთ კუნთების სხვა ჯგუფებს, რომლებიც მუშაობაში შედის სავარჯიშოების შესრულებისას. ღრმა ჩახშობა არის მთავარი და ყველაზე ეფექტური ვარჯიში დუნდულოების მოცულობის გაზრდისთვის.
Squats ხორციელდება წონა, ყველაზე ხშირად წვერა ან ბარი მხრებზე. ნაკლებად ხშირად - ორი ჰანტელით ან მკერდზე დაჭერილი "ბლინით". რაც მთავარია, პარალელურად 90 გრადუსზე დაბლა უნდა იჯდეთ. თქვენ უნდა დაიხაროთ ბრტყელი ზურგით და არ აიღოთ ქუსლები იატაკიდან. დასაწყისისთვის შეგიძლიათ მათ ქვეშ რამე დააყენოთ. ყოველთვის დაიწყეთ ცარიელი ზოლით, თანდათანობით დაამატეთ წონა.
კუნთები სწრაფად ეჩვევიან სტრესს და იმისათვის, რომ გაიზარდონ, საჭიროა თანდათან გაზარდოთ წონის წონა. თუ თქვენ უბრალოდ ცდილობთ ჩხუბს, შეგიძლიათ დაიწყოთ სმიტის მანქანა. მასში გაგიადვილდებათ სავარჯიშო ტექნიკის შემუშავება და ზურგის დაზღვევა.
ღრმა წონის lunges
თქვენი კონდახით ტუმბოს და დუნდულების გასაფორმებლად, სცადეთ შეწონილი ღრმა ლანგები. აიღეთ წვერა ან ჰანტელები თითოეულ კისერზე კისერზე და მოიქეცით. ძირითადი დატვირთვა წინა ფეხს ეცემა. თითოეულ ფეხი ლოგინში უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. ყოველთვის საუკეთესოა ვარჯიშის დაწყება გამოცდილი ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. ამის გარეშე, თქვენ სავარაუდოდ ვერ შეძლებთ აითვისოთ სწორი ტექნიკა.
თუ თქვენ უბრალოდ გსურთ დუნდულებს ცოტა სიმტკიცე მიანიჭოთ, შეეცადეთ გააკეთოთ საჯდომები სახლში. თუ თქვენ სახლში არ გაქვთ ჰანტელები, შეგიძლიათ შეავსოთ 1 ლიტრიანი ბოთლები წყლით და გამოიყენოთ როგორც წონა. პრინციპში, ნებისმიერი ვარჯიში, რომლის დროსაც გრძნობთ, რომ იყენებთ გლუტუალურ კუნთებს, გააკეთებს, მაგრამ ისინი ყოველთვის ნაკლებად ეფექტური იქნება, ვიდრე ჩახშობა.
