განვითარებული გლუტის კუნთები ქმნის მშვენიერ მრუდეს ქალის ფიგურისთვის. შეგიძლიათ ისინი სავარჯიშო დარბაზში ატუმბოთ, მაგრამ საშინაო დავალება ასევე დაეხმარება სასურველი ეფექტის მიღწევაში. მნიშვნელოვანია სწორად შეადგინოთ სავარჯიშო პროგრამა და დაიცვათ დაბალანსებული დიეტა, ერთი თვის განმავლობაში გამოჩნდება დადებითი შედეგი.
ვარჯიშები ლამაზი კონდახისთვის: რა უნდა აირჩიოს
არაერთი სასარგებლო სავარჯიშოა ხელმისაწვდომი სახლში, საიდანაც შეგიძლია შეადგინო სასურველი კომპლექსი. პირველ რიგში უნდა გადაწყვიტოთ, რა სახის შედეგია საჭირო. ფიტნესის წესში ნათქვამია: თუ საჭიროა ზედმეტი ცხიმის დაწვა, წონის დაკლება და კანის გამკაცრება, ვარჯიშები ტარდება ყველაზე ინტენსიური ტემპით, 14-15 გამეორება თითო ნაკრებში. თქვენ უნდა დაიწყოთ 1 ნაკრებიდან, თანდათანობით მათი რიცხვი 3-მდე.
გამხდარი გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ გლუტის კუნთების მოცულობის გაზრდა, უმჯობესია ვარჯიშები უფრო ნელა გააკეთონ, 8 გამეორება თითო ნაკრებში. თქვენ დაგჭირდებათ დამატებითი წონა: ტერფის მანჟეები შემავსებლით, ჰანტელებით ან წვერით.
გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებელია გათბობა, მაგალითად, ვარჯიში სტაციონარულ ველოსიპედზე ან რეგულარულ ტანვარჯიშზე. მნიშვნელოვანია ყველა კუნთის კარგად გახურება. კომპლექსის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე გასაჭიმი ვარჯიში. თუ კუნთების ერთდროულად განვითარება და სხეულის ჭარბი ცხიმის მოცილება გჭირდებათ, რეკომენდებულია კომპლექსური ინტენსიური კარდიო დატვირთვით დასრულება: სტეპერზე სიარული, სირბილი, ბაგირით გადასვლა.
კომპლექსი დამწყებთათვის
გლუტის კუნთების განვითარების საუკეთესო სავარჯიშოა squats. საწყისი პოზიცია - ფეხები განლაგებულია მხრის სიგანეზე, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. დაჯექი ისე, რომ თეძოები იატაკთან სწორ კუთხესთან იყოს, გაშალა ხელები შენს წინ. დააკვირდით სუნთქვას ვარჯიშის დროს.
გაართულეთ მოძრაობა ბარიდან ბარის აცილებით და ტირილით დაყენებით. კიდევ ერთი ვარიანტია ჩახუტება, მონაცვლეობით ფეხების უკან გადაბრუნება და მკლავების იდაყვამდე მოხრა.
ღრმა lunges კარგად გამკაცრდეს უკანა კუნთების budr. სწორად დგომით, გააკეთეთ მარცხენა ფეხი უკან, ოდნავ მოატრიალეთ იგი საყრდენის მარჯვნივ და მუხლთან მოიხვიეთ. შეინახეთ დუნდულები დაძაბულობაში, გაიყვანეთ კუჭში. ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით შეყოვნება და ფეხის თავის ადგილზე დაბრუნება.
ფეხის მოხრილი საქანელები მუხლმოდრეკით ძალიან ეფექტურია. სწორი მკლავები ეყრდნობა იატაკს, ზურგი სწორია, კუჭი აწეულია. მუხლზე მოხრილი ფეხი მაქსიმალურად მაღლა იწევს, ხერხემალი უძრავი რჩება, ფეხი დაძაბულია, თითი არ არის გაშლილი. 15 ინტენსიური საქანელის გაკეთების შემდეგ, გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.
რეგულარული ხიდი ხელს შეუწყობს მოშლილი კუნთების გამკაცრებას. ზურგზე წოლა, მუხლები მოხარეთ, ხელები გაჭიმეთ სხეულის გასწვრივ. მკვეთრად ასწიეთ მენჯი, ამ მდგომარეობაში გაჩერდით რამდენიმე წამი, ხოლო დუნდულები დაძაბეთ.
კომპლექსის ბოლოს გააკეთეთ მონაკვეთი. იჯდა იატაკზე, მიწვდი თითებს, გრძნობდა ძლიერ დაძაბულობას თეძოებსა და ხბოებში. წამოდექით, ხელები ასწიეთ, გაიწელეთ ზემოთ, აწიეთ თითები თითებზე.
ხილული ეფექტის მისაღწევად, დღეში მინიმუმ ნახევარი საათი უნდა დაუთმოთ ვარჯიშს, მათ კარდიო დატვირთვით. დაბალანსებული დიეტა უცხიმო ხორცით, ბოსტნეულით და მთელი მარცვლეულით ხელს შეუწყობს დუნდულების კუნთების გაძლიერებას.
