მკლავების კუნთების სწრაფად ათვისების მიზნით, არსებობს ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები. დღეში 30-40 წუთიანი გაკვეთილი სჭირდება შედეგის მოკლე დროში შესაფასებლად. ეს ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან ოფისში.
Ეს აუცილებელია
- - ექსპანდერი;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დარწმუნდით, რომ გაათბეთ მკლავის კუნთები, სანამ არ დაიწყებთ მძიმე ვარჯიშების გაკეთებას. ამ გზით თავიდან აიცილებთ ტრავმებს და დაჭიმვას. ასევე, სავარჯიშოების შესრულებისას განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ თანმიმდევრობას. ვარჯიში დაიწყეთ ხელების, შემდეგ კი წინამხრებისა და მხრების დაჭიმვით.
ნაბიჯი 2
გამოიყენეთ გამაფართოებელი ხელების გასათბობად. ეს არის მარტივი გამოყენება და ეფექტურად მიზნად ისახავს მაჯის ძირითად კუნთებს.
ნაბიჯი 3
პირველი მკლავის სატუმბი ვარჯიშისთვის დაიჭირეთ საწყისი პოზიცია. დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხრილი მუხლები. ზურგი სწორი გქონდეთ. აიღეთ ჰანტელები (წონა 1-2 კგ). მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. მიმართეთ პალმებით ერთმანეთისკენ. ამავე დროს მოხარეთ იდაყვები. აწევისას, მოაბრუნეთ პალმები თქვენი თავისკენ. დარწმუნდით, რომ ხელის იდაყვები სხეულზე აქვთ დაჭერილი. ამრიგად, მიაღწევთ კუნთების მაქსიმალურ დატვირთვას. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ, 2-3 ნაკრები. დროთა განმავლობაში გაზრდის დატვირთვას და რაოდენობას. ასევე შეგიძლიათ ამ ვარჯიშის დივერსიფიკაცია მოაწყოთ ჰანტელები თავის მხრივ.
ნაბიჯი 4
დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხრილი მუხლები. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში და ასწიეთ თავზე მაღლა, იდაყვები მოხარეთ სხვადასხვა მიმართულებით. გაასწორეთ ისინი თანდათან ისე, რომ ერთმანეთს შეეხოთ. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. მოხარეთ მათ ნაზად. დარწმუნდით, რომ იდაყვები არ ჩამოგივარდეთ. ეს ვარჯიში ეფექტურად ტუმბოს ორსართულიანი და ზურგის კუნთებს. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ, 3-4 ნაკრები.
ნაბიჯი 5
ტრიცეპსის ვარჯიშისთვის ადექით პირდაპირ მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. ზურგი სწორი გქონდეთ. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში და განათავსეთ ისინი სხეულის გასწვრივ. მოხრილი მკლავები. ამ შემთხვევაში, პალმები უნდა დაბრუნდეს უკან. დაიკავეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს. გაიმეორეთ სავარჯიშო 8-15 ჯერ, 3-4 ნაკრები.
