ფეხების დაჭიმვა ნებისმიერი ვარჯიშის პროგრამის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ეს ხდის სხეულს უფრო მოქნილს, ინარჩუნებს კარგ პოზას და ამცირებს იოგების და კუნთების დაზიანების რისკს. სწორი გაჭიმვა აძლიერებს სახსრებს და მოძრაობს. ასე რომ, როგორ დაჭიმავთ ფეხის კუნთებს უფრო სწრაფად?
Ეს აუცილებელია
- - ხალიჩა;
- - სკამი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სანამ დაჭიმვას დაიწყებთ, უნდა გაათბოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენთვის რთული იქნება შეასრულოთ სავარჯიშოების კომპლექტი სასურველი ამპლიტუდით. სავარჯიშო ველოსიპედით გასათბობად, წიხლით, გადახტომით, საჯდომზე ან პედლით გასეირნებაზე. ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, შესაბამისად, კუნთოვანი ქსოვილის ჟანგბადის მიწოდება გაუმჯობესდება.
ნაბიჯი 2
დაიჭირეთ საწყისი პოზიცია პირველი ვარჯიშისთვის. ამისათვის ჩაყარეთ ხალიჩა იატაკზე და დააწექით ზურგზე, შეუერთდით ფეხებს და ასწიეთ ზემოთ, შეინახეთ სწორი. დაიწყეთ ფეხების ნელა გაშლა მანამ, სანამ დისკომფორტს არ იგრძნობთ. დარჩი ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთი, დაისვენე. მას შემდეგ, რაც ფეხები მეტნაკლებად შეჩვეულია, გაზარდეთ ფეხის გაფართოების ამპლიტუდა.
ნაბიჯი 3
მოათავსეთ სკამი თქვენს წინაშე და ზურგზე პირდაპირ, გაშლილი ფეხი წაუსვით. შეძლებისდაგვარად დაიხარეთ წინ, ზურგს უკან ნუ გადახრით. ჩაკეტეთ პოზა, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხის საშუალებით. ეს ვარჯიში გაჭიმავს თქვენს ზურგის ზურგს და ზურგს. თუ ფეხებს მაღლა ვერ ასწევთ, სკამი გამოიყენეთ ან სავარძლის საზურგეს ნაცვლად ფეხი საჯდომზე დაიდეთ. სიმაღლე თანდათან გაზრდით.
ნაბიჯი 4
ზურგზე იწექით და მუხლები მოუხვიეთ. გაასწორეთ ერთი ფეხი და დაიწყეთ ნელა აწევა, მაქსიმალურად მიიყვანეთ თქვენთან ახლოს. თუ გიჭირთ ფეხის წონაში შენარჩუნება, მისი ჩატარება შეგიძლიათ ბარძაყისთვის ან ხბოსთვის. ამ შემთხვევაში, მუხლი არ უნდა იყოს მოხრილი, გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.
ნაბიჯი 5
იჯექით ხალიჩაზე მუხლები გაშლილი და ფეხები ერთად. გაასწორეთ ზურგი და მიიზიდეთ მუცელი, ნელა მოიხარეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ ტკივილის ტკივილს შიდა ბარძაყში. გასწორდით და შეეცადეთ მუხლები მაქსიმალურად გაშალოთ ისე, რომ ისინი იატაკს შეეხოთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-15-ჯერ.
ნაბიჯი 6
წამოდექით, სხეული ვერტიკალურად შეინახეთ, ფეხი წინ წამოწიეთ (რამდენადაც ეს შესაძლებელია), დააფიქსირეთ პოზიცია. ამავდროულად, მეორე ფეხი უნდა დარჩეს სწორი (არ მოხდეს მუხლზე). ამ მდგომარეობის შენარჩუნების გაგრძელებისას, ნელა დაიხარეთ ისე, რომ გასწორებული ფეხის მუხლი მიუახლოვდეს ან შეეხოთ იატაკს. გაიმეორეთ მეორე ფეხი, ეს შესანიშნავი მონაკვეთია მენჯის და ხბოს კუნთებისთვის.
