სუსტი ფეხები არის ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსი, დაბალანსებული კვება და, შესაძლოა, ანტიცელულიტური პროცედურები. თუ წონაში საგრძნობლად იკლებთ, ანტიცელულიტური პროგრამები დაგეხმარებათ სწრაფად ატონიზიროთ თქვენი კანი და დარჩენილ ცხიმოვან შრეს "გაასწოროთ".
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გააკეთეთ ვარჯიშის ორი ტიპი: კუნთების აშენება და წონის დაკლება. თუ თქვენს ფეხებს მხოლოდ "წვის" დატვირთვას მისცემთ, მაშინ წონის დაკლებაც კი არ გამოიყურება ძალიან მიმზიდველად. სუსტი ფეხები აუცილებლად დაჭიმული და ელასტიური კუნთებია.
ნაბიჯი 2
დაიწყეთ გამათბობელი სესიით. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე. დაიხარეთ წინ, არ მოხარეთ მუხლები. შეეცადეთ თითებით მიაღწიოთ იატაკს. უფრო მარტივი ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ ფეხები ოდნავ გაშალოთ. შეასრულეთ 10-15 მოსახვევი.
ნაბიჯი 3
დაწექით მუცელზე, მოიხვიეთ ფეხები, ხელები დაიჭირეთ. აწიეთ ზედა სხეული და ამავე დროს ხელებით გაატარეთ ფეხები თქვენი თავისკენ. იგრძენით მოზიდვა თქვენი ბარძაყების წინა მხარეს.
ნაბიჯი 4
იწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა, მოხარეთ ერთი, მეორე ხელით მიიზიდეთ მკერდზე, სანამ კუნთში არ იგრძნობთ დაძაბულობას.
ნაბიჯი 5
დაიწყეთ ცხიმის დაწვის ვარჯიშები. იარეთ წინ, გვერდზე და უკან მდგომი პოზიციიდან. დაიწყეთ 10 გამეორებით თითოეული მიმართულებით თითოეულ ფეხიზე.
ნაბიჯი 6
გასწორებული ფეხი მაქსიმალურად ასწიეთ წინ, შემდეგ კი კარგად დაამუშავებთ ბარძაყის წინა ზედაპირს. გვერდით გადახვევისას, დარწმუნდით, რომ ფეხები სხეულთან ერთად იმავე სიბრტყეზე იმოძრავებენ, წინ ან უკან წასვლის გარეშე. უკან გადახვევისას ნუ დაუშვებთ დაძაბულობას ზურგის ქვედა ნაწილში. ეს არის გლუტის კუნთი, რომელიც უნდა მუშაობდეს.
ნაბიჯი 7
სვინგის ნაცვლად შეგიძლიათ ივარდოთ, თოკზე გადახტომა, სავარჯიშო ველოსიპედით სეირნობა. ვარჯიშის ძალიან ეფექტური სახეობაა ველოსიპედი (aka spinning). ეს არის მაღალი ინტენსივობის სტაციონარული ვარჯიში, რომლის დროსაც ტრენერი ცვლის დატვირთვას და სიჩქარეს, ამატებს სხეულის მოხრილებს, მკლავების ხვევს, მაქსიმალურ აჩქარებას. შედეგად, დამუშავებულია მთელი სხეული, განსაკუთრებით კი ფეხების კუნთები.
ნაბიჯი 8
შემდეგი ნაბიჯი არის კუნთების აღმდგენი ვარჯიშების გაკეთება. ისინი მიზნად ისახავს არა კუნთების გადაჭარბებულ ზრდას, არამედ მათ გაძლიერებას და ლამაზი "გაწვრთნილი" რელიეფის მიღწევას. ამ ჯგუფში შედის კლასიკური საჯდომები, ლაუნჯები, პლიუს სკუტები და ჩამორჩენა.
ნაბიჯი 9
განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე და გააკეთეთ კვნეტა - შეისუნთქეთ ქვევით, ამოისუნთქეთ ზემოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია და კუჭი გაიყვანეთ. გადაიტანეთ სხეულის წონა თქვენს ქუსლებზე.
ნაბიჯი 10
Plie squats შესრულებულია შემდეგი მდგომარეობიდან: გაშალეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერ, გაშალეთ ფეხები ისე, რომ ერთ ხაზში იყოს: თითები გარეთ, ქუსლები შიგნით. გააკეთეთ ღრმა ჩახშობა. ამ მდგომარეობაში ბარძაყის შიდა ზედაპირი კარგად არის დამუშავებული.
ნაბიჯი 11
ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ბარიდან აიღეთ პატარა ჰანტელები, ბლინი ან ბარი. ზურგი სწორად ჩაკეტეთ, მუცელი მიიტანეთ და წინ მოხარეთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ ზურგის კუნთის დაჭიმვა. უფრო მეტი ტვირთით, ეს ვარჯიში ქმნის ბარძაყის ულამაზეს გამობურცულ ბიცეპსს და მისგან აშორებს ცხიმოვან ფენას "ნაპრალებს", რომლებიც ხშირად შესამჩნევია საკმაოდ სუსტ ფეხებზეც კი.
ნაბიჯი 12
დაიწყეთ ყველა სავარჯიშო 2-3 განმეორებით 10 განმეორებით, თანდათანობით გაზრდით რაოდენობას და დატვირთვას. ყოველი ვარჯიშის ბოლოს თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა და კუნთების მცირე დაღლილობა.
ნაბიჯი 13
დაასრულეთ ვარჯიში მონაკვეთით, კარგად დაჭიმეთ ყველა მოქმედი კუნთი. ეს მათ ლამაზ მოგრძო ფორმას მისცემს.
ნაბიჯი 14
ნუ დაივიწყებთ სათანადო კვების შესახებ. ვარჯიშის შემდეგ 2-3 საათის განმავლობაში უმჯობესია არ ჭამოთ. შემდეგ სხეული გამოიყენებს თავის შიდა რეზერვებს.
