ეფექტურად ტუმბოს მუცლის კუნთები, გამოიყენება სხვადასხვა ტექნიკური მოწყობილობები და ყველაზე მრავალფეროვანი დიზაინის პროფესიონალური ტრენაჟორები. ასეთი ტექნიკური საშუალებების გამოყენება საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფი, თანაბრად დოზირება და დატვირთვის განაწილება.
აუცილებელია
- - ტანვარჯიშის სკამი;
- - რომაული სკამი;
- - ბლოკი ზედა ბმულისთვის;
- - ტანვარჯიშის ბარი (ჰორიზონტალური ზოლი).
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გამოიყენეთ სპეციალური ტანვარჯიშის სავარძელი, რომელიც აღჭურვილია ფეხის საყრდენით მუცლის კუნთების გასამუშავებლად. მწოლიარე პოზიცია დაიჭირეთ სკამზე, ხოლო ფეხები დანარჩენების უკან უნდა იყოს. განათავსეთ ხელები თქვენს უკან. დაიწყეთ სხეულის აწევა, მისი მაქსიმალურ პოზიციამდე მიყვანა. გააკეთეთ 8-10 გამეორება. წუთიანი პაუზის შემდეგ, გაიმეორეთ სავარჯიშო, შეავსეთ აპარატის 4-5 მიდგომა.
ნაბიჯი 2
შეცვალეთ სავარჯიშო. სკამზე დაწექი. გაათავისუფლეთ ფეხები. ხელებით დააჭირეთ სახელურებს სკამის წინა მხარეს. დაიწყეთ გასწორებული ფეხების აწევა, ვერტიკალურ მდგომარეობაში მოყვანა. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები, გრძნობთ მუცლის კუნთების გამკაცრებას. ეს სავარჯიშო, ისევე როგორც წინა, ასევე შეიძლება შესრულდეს დახრილ სკამზე.
ნაბიჯი 3
აბები ტუმბოს ეგრეთ წოდებულ რომან სკამზე. ეს მოწყობილობა სპეციალურად შექმნილია მუცლის კუნთების გამოსამუშავებლად. მას აქვს კომფორტული სავარძელი და საყრდენი. სავარჯიშოების უმეტესობა, რაც შეიძლება გაკეთდეს რომაულ სავარძელში, მსგავსია ზემოთ აღწერილი. ამ ჭურვის უპირატესობა არის მუცლის პრესის გვერდითი მონაკვეთების შემუშავების შესაძლებლობა. ამისათვის გვერდით ტარდება სხეულის ან ფეხების აწევა.
ნაბიჯი 4
გამოიყენეთ ბლოკი, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება ზემოდან დასაწევად პრესის გასაბერად. აიღეთ მოწყობილობის სახელურები და დაიჩოქეთ. სახელურების დაჭერისას, მუხლებამდე ასწიეთ, უკან კი მოხრით. მუცლის კუნთები ინტენსიურად დაიძაბება და ტვირთი საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისკენ მიისწრაფვის. შეცვალეთ წონის წონა ისე, რომ შესრულდეს დაახლოებით 8-10 გამეორება, სანამ მთლიანად არ დაიღლებით.
ნაბიჯი 5
შეასრულეთ მუცლის ვარჯიში ტანვარჯიშის ან ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით. ჩამოკიდეთ პოზიცია. ფეხები მოხარეთ, მუხლები მუცლისკენ მიიზიდეთ და შემდეგ ჩამოწიეთ. რაც შეიძლება მეტი გამეორება გააკეთე. ვარჯიშის დროს, გაართულეთ ვარჯიში მუხლებზე ოდნავ შემობრუნებით, ფეხები მარჯვნივ და მარცხნივ რომ ასწიეთ. ჯვარი არის ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი ტექნიკური მოწყობილობა მუცლის პრესის შემუშავებისთვის.
