გულმკერდის კუნთების სწრაფად და ეფექტურად ატუმბვისთვის საჭიროა სწორად ააწყოთ სავარჯიშო სისტემა და მკაცრად დაიცვათ იგი. კუნთების აშენების მცდელობა სპეციალური წესების დაცვის გარეშე, საუკეთესო შემთხვევაში განწირულია წარუმატებლობისთვის, ხოლო უარეს შემთხვევაში - ჯანმრთელობისთვის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
არავითარ შემთხვევაში არ დაიწყოთ მძიმე დატვირთვები გულმკერდის კუნთების დატუმბვით. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გასათვალისწინებელი მათთვის, ვინც იშვიათად სტუმრობს სავარჯიშო დარბაზს და ვარჯიშობს. ზედმეტი დატვირთვა არ დაგეხმარებათ შედეგების უფრო სწრაფად მიღწევაში. დაიწყეთ მოკლე, მარტივი ვარჯიშებით, თანდათანობით გაზრდით სირთულეს.
ნაბიჯი 2
დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში გულმკერდის კუნთების დათბობით. აირჩიეთ რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ ამის გაკეთებაში: საქანელა, ხელების გადაკვეთა, დაჭიმვა და ა.შ. სხვათა შორის, ამ ვარჯიშების შესრულება რეკომენდებულია ყოველდღიურად, იმისდა მიუხედავად, აპირებთ თუ არა სრული ვარჯიშის ჩატარებას. ეს დაგეხმარებათ შედეგების უფრო სწრაფად მიღწევაში და გულმკერდის კუნთების მაქსიმალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 3
გაემართეთ სავარჯიშო დარბაზში, რომ უფრო სწრაფად ააშენოთ გულმკერდის კუნთები. სახლში, სპეციალური ტრენაჟორების გამოყენების გარეშე, თქვენ ვერ მიაღწევთ სასურველ შედეგს, განსაკუთრებით უმოკლეს დროში. თუ მუდამ არ გაქვთ დარბაზი, გაიარეთ ვარჯიშები სახლში. ეს შეიძლება იყოს 2 ნაკრები 20 ბიძგით წონით, 2-3 ნაკრები 20-25 დაწევით ჰორიზონტალურ ზოლზე და ა.შ.
ნაბიჯი 4
შეასრულეთ სკამის პრესა. დასაწყისისთვის, 6-8 ლიფტის 3 მიდგომა ითვლება ოპტიმალურად, მოგვიანებით შეიძლება ლიფტების რაოდენობა გაიზარდოს. ბარის წონა ასევე უნდა შეიცვალოს გულმკერდის კუნთების გაძლიერების გამო. დაიწყეთ მცირე დატვირთვებიდან და თანდათან გადადით უფრო ძლიერებზე.
ნაბიჯი 5
თითოეულ ხელში აიღეთ ჰანტელები, დაწექით, ხელები მოხარეთ იდაყვთან და დაიწყეთ მათი შეკრება და გაშლა. 20 განმეორების 2 ნაკრები ითვლება ოპტიმალურად დასაწყისისთვის, შემდეგ შეგიძლიათ თანდათან მიაღწიოთ სამ განმეორებით 25 განმეორებას, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში მეტს! სავარჯიშოების განმავლობაში დარწმუნდით, რომ ხელები მოხრილი დარჩება, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაზიანდეს სახსრები.
ნაბიჯი 6
გააკეთეთ ბიძგები არათანაბარ გისოსებზე. ეს სავარჯიშო ეფექტური იქნება, თუ ერთ ვარჯიშზე მიიღებთ 10-12 განმეორების სამ ნაკრს. ტრენინგის ჩატარება რეკომენდებულია კვირაში სამჯერ ვარჯიშების მთელი სისტემის გავლით, ხოლო გულთბილი კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად გამთბარი ვარჯიშები ყოველდღე.
