ზოგჯერ სპორტსმენები ჩივიან, რომ მათ არ შეუძლიათ გულმკერდის კუნთების ტუმბო სკამზე დაჭერის საშუალებით. გულმკერდის კუნთებს გაცილებით მეტი ფუნქცია აქვთ, ვიდრე უბრალოდ წონის დაძაბვას. ამიტომ, საჭიროა ვარჯიში, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა კუთხით და სხვადასხვა გამეორებებით მუშაობას. ამაში ვარჯიშები ჰანტელებით დაგეხმარებათ, რადგან შტანგისგან განსხვავებით, ისინი გაცილებით მეტ თავისუფლებას მოძრაობენ.
Ეს აუცილებელია
- - ტანვარჯიშის სკამი;
- - ჰანტელები ბლინების შესაცვლელი ნაკრებით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ტანვარჯიშის სკამის უკანა მხარეს დააყენეთ კუთხე. დაწექით სკამზე და ასწიეთ კუნთები მკერდის ზემოთ. ხელები მოხრილი, ჩამოიწიეთ ჰანტელები სხეულის გვერდებზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ 3, 15, 10 და 8 გამეორება, ყოველ ჯერზე გაზრდის ჭურვის წონას. ბოლო ნაკრებზე, 8 გამეორების შემდეგ, დაუყოვნებლივ აიღეთ ჰანტელები 20% მსუბუქით და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ლიფტი.
ნაბიჯი 2
მოათავსეთ ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე, აიღეთ ჰანტელი თქვენს ხელში და დახრილ სხეულს წინ მიიწევს. მხრის პირები დააზიარეთ სამუშაო მკლავის მხრიდან და ჰანტელი წელზე გაწიეთ. დაადე ხელი და გაიმეორე. ქვედა ნაწილში, ჰანტის ზოლი უნდა ჩამოვარდეს მუხლის ქვემოთ. გააკეთეთ 3, 15, 10 და 10 გამეორება. გაზარდეთ წონა თითოეულ ნაკრებთან ერთად. მესამე ნაკრების შემდეგ დაიჭირეთ ჰანტელი 20% მსუბუქით და გააგრძელეთ მუშაობა. არის მაქსიმალური გამეორებები. შეცვალეთ სამუშაო ხელი და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 3
ზურგზე დაწექი სკამზე. განათავსეთ ფეხები იატაკზე, თეძოს სიგანეზე გაშლილი. აიღეთ ჰანტელები და დაიჭირეთ მოხრილი მკლავები ისე, რომ ისინი პირდაპირ მხრის სახსრებზე იყოს. ჯაგრისები წინ არის მიმართული, შეეცადეთ არ გადაიტანოთ ისინი გვერდზე. ამოსუნთქვისას, ნელი ტემპით თანაბრად შესუსტეთ ჰანტელები, რომ ხელები სრულად გაასწოროთ. არ დააფიქსიროთ იდაყვის სახსრები ზედა ნაწილში, რომ არ მოხდეს დაზიანება. მოძრაობის დროს, ხელები პალმებით მიაბრუნეთ ერთმანეთისკენ, სანამ ჰანტელები პრაქტიკულად არ დაუკავშირდებიან. წამით ჩაკეტეთ ეს პოზიცია, შემდეგ კი ისევ ნელ-ნელა ჩამოუშვით ჰანტელები.
ნაბიჯი 4
მოხვდით მწოლიარე მდგომარეობაში. ხელები ჰანტებზეა, ჰანტელები ერთმანეთის პარალელურად. ფეხები თითებს ეყრდნობა. სხეული სწორია. ხელები მოხარეთ, სხეული ნელა ჩამოიწიეთ ქვემოთ, სანამ მკერდი არ შეეხო იატაკს. გაასწორეთ ხელები და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. დაუყოვნებლივ, პაუზის გარეშე, ერთი ჰანტელი მიიტანეთ წელისკენ. მოათავსეთ ჰანტელი იატაკზე და ისევ დააჭირეთ. შემდეგ კიდევ ერთი ჰანტელი მიიტანეთ წელისკენ. ეს არის ერთი განმეორება. გააკეთეთ ათი გამეორების 2 ნაკრები.
