ლამაზი, ბრტყელი და მყარი მუცელი ათასობით ქალისა და მამაკაცის ოცნებაა. სანუკვარი კუბურების მოპოვების მიზნით, ზოგი ადამიანი თავისუფალ დროს სპორტულ დარბაზში ატარებს. შერბილებული მუცელი რომ გქონდეთ, არ არის საჭირო სავარჯიშო დარბაზში სიარული. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს სახლში, თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ყველა ვარჯიში სწორად და რეგულარულად. ასე რომ, ქვედა მუცლის კუნთების ტუმბოს მისაღებად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ვარჯიშები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მთავარ კომპლექსთან მუშაობის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ სხეული, რომ არ მოხდეს დაზიანება. 5-7 წუთის განმავლობაში გააკეთეთ საქანელები ხელებით, მოხარეთ, აატრიალეთ სხეული. მას შემდეგ, რაც იგრძნობთ, რომ კუნთები გაათბო, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები ქვედა პრესის კუნთების გასამაგრებლად.
ნაბიჯი 2
იატაკზე იწექი. მოათავსეთ ხელები დუნდულის ქვეშ, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან. შემდეგ მაქსიმალურად გაიწიეთ მუხლები მხრებზე, ოდნავ ასწიეთ მენჯი იატაკიდან. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 20-25 გამეორება.
ნაბიჯი 3
იწექით ბრტყელ ზედაპირზე, ასწიეთ სწორი ფეხები 45 ° -იანი კუთხით, დააჭირეთ ქვედა ზურგს იატაკზე. შემდეგ დაიწყეთ ფეხების ნელა დაწევა, როდესაც იგრძნობთ, რომ ზურგი იატაკიდან აწევა დაიწყო, გაჩერდით და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამი. ჩამოიყვანეთ ფეხები და დაისვენეთ ერთი წუთით. გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 4
იწექით იატაკზე, ფეხები მუხლებზე მოხრილი გაქვთ. კისრის, მხრებისა და ზურგის ზედა ნაწილი იატაკიდან ასწიეთ, ნიკაპი მუხლებამდე მიიდეთ. ამავე დროს, დაძაბეთ მუცლის კუნთები. გაჩერდით, როდესაც მუცლის ქვედა ნაწილში იგრძნობთ დაძაბულობას და წვის შეგრძნებას. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ვარჯიში შეასრულეთ 15-20 ჯერ 3-4 ნაკრებში. განმეორებების რაოდენობა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს.
ნაბიჯი 5
ხელს უწყობს ქვედა პრესის ვარჯიშის "ველოსიპედის" კუნთების გაძლიერებას. დაწექით, გაასწორეთ ფეხები, დააჭირეთ ზურგს უკან იატაკზე, შეგიძლიათ ხელები თავით მიაბრუნოთ. დაიწყეთ თქვენი ფეხების იმიტაცია, ველოსიპედით სეირნობა. გააკეთე 50 გამეორება.
ნაბიჯი 6
ქვედა პრესის ერთ-ერთი მარტივი სავარჯიშოა წოლითი მდგომარეობიდან ფეხის რეგულარული აწევა. იწექით იატაკზე, გაასწორეთ ფეხები, შემდეგ კი აწიეთ ზემოთ, თქვენ კი შეგიძლიათ ჩამოიყვანოთ თქვენი თავის უკან. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 3-4 ნაკრები 20-25 გამეორებით. მთავარია ეს ვარჯიში შეუფერხებლად და ნელა გავაკეთოთ, არ გახვიდეთ უეცარი მოძრაობები. შეგიძლიათ თითოეული ფეხი თავის მხრივ აწიოთ. ფეხების აწევისას, დარწმუნდით, რომ წელის არ ჩამოუვარდება იატაკიდან.
