შუა მუცლები არის მუცლის ის კუნთები, რომლებიც ქმნიან მუცლის კედელს, იჭერენ და იცავს შინაგან ორგანოებს და ასევე აყალიბებს ადამიანის პოზას. საკმაოდ რთულია ასეთი კუნთების დატუმბვა, ამას დიდი დრო და ძალისხმევა დასჭირდება. ყველაფერი მარტივად აიხსნება: შუა პრესის არეში განლაგებული კუნთები განსაკუთრებით გამძლეა. ასე რომ, თითოეული თქვენი ვარჯიში უნდა შეიცავდეს უამრავ ვარჯიშს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ივარჯიშეთ სახლში, თუ სპორტული დარბაზი არ არის ხელმისაწვდომი. პირველი ვარჯიშია: პირველი, დაიჭირეთ მგრძნობიარე პოზიცია, ორივე ხელი მოხარეთ თავის უკან და დარწმუნდით, რომ ფეხები მუხლებზე მოხარეთ. შემდეგ, შეეცადეთ ასწიოთ თქვენი ზედა სხეული ისე, რომ იდაყვები ყოველ ჯერზე შეეხეთ მუხლებს. პირველ ვარჯიშებში ხუთიდან რვა ვარჯიში საკმარისი იქნება. მათი რიცხვი მხოლოდ თანდათანობით გაზრდით, მიიყვანეთ 10 – ზე ან 15 – მდე, შემდეგ კი 30 – ზე, 40 – მდე და ა.შ. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ მიიღოთ ძალიან ბევრი დატვირთვა ერთდროულად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ მხოლოდ კუნთის დაჭიმვისა, რელიეფური საშუალების დაჭერის ნაცვლად (და ეს საუკეთესოა).
ნაბიჯი 2
ივარჯიშეთ რეგულარულად, რადგან ბევრად უფრო ეფექტურია ცოტას გაკეთება, მაგრამ მეორეს მხრივ, ვიდრე სამოცი ვარჯიშის ჩატარება, რომლებიც დროულად არ დასრულებულა. დროთა განმავლობაში დააჩქარეთ ვარჯიშის ტემპი: თითოეული მიდგომა იდეალურად უნდა დასრულდეს წუთში.
ნაბიჯი 3
გააკეთე კიდევ ერთი სავარჯიშო: კვლავ დაიჭირე მწოლიარე პოზიცია, დაიწყე ერთდროულად ორივე ფეხის აწევა ისე, რომ საბოლოოდ ისინი მკაცრად ვერტიკალურად იყვნენ. სხვათა შორის, ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ სხვადასხვა მუცლის კუნთები ატუმბოთ (როგორც ქვედა, ასევე საშუალო და ზედა). საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ფეხები რაც შეიძლება ნელა დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში, ჩქარობის გარეშე. გაიმეორეთ ვარჯიში დაახლოებით 8-10 ჯერ თითოეულ ნაკრებში. თითოეულ გაკვეთილზე უნდა იყოს მინიმუმ ორი ან სამი მიდგომა.
ნაბიჯი 4
იწექით იატაკზე, ხელები თავით გადააბრუნეთ და ერთმანეთთან ჩაკეტეთ. შემდეგ, შეეცადეთ ერთდროულად მოიხაროთ მუხლები და ზურგი ასწიოთ. მუხლებამდე უნდა მიაღწიოთ იდაყვებით (ასევე შეგიძლიათ ჯვარედინად, ანუ მარცხენა იდაყვით შეეხეთ მარჯვენა მუხლს, შემდეგ პირიქით). ეს ვარჯიში ვითარდება, გარდა შუა პრესისა, წელის გვერდითი კუნთებიც. შეასრულეთ მინიმუმ 10 ჯერ.
