მუცლის კუნთები ძნელად განვითარებადი კუნთებია. იყოფა ზედა, შუა და ქვედა ნაწილებად. არსებობს ეფექტური სავარჯიშოები თითოეული ჯგუფის განვითარებისათვის. ჯვარი, იატაკი, კედლის ბარები. თქვენი აბუსების კუბურების რელიეფურად გაკეთება ყველა ადამიანის ოცნებაა. ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სურვილი, მოთმინება და ძალა.
სხეულის განვითარების ფიზიკური ვარჯიში ჯერ კიდევ ძველი საბერძნეთიდან მოდის. გამოყენებულ იქნა ყველა კლასი. საბრძოლო, ძალა, სიჩქარე, გამძლეობა. ვარჯიში მხოლოდ სილამაზისთვის შეიქმნა გასული საუკუნის შუა პერიოდში, ბოდიბილდინგის ან ფიტნესის სახელით. ჯო ვეიდერმა, შვარცნეგერის მასწავლებელმა, სხეულის კულტის შემქმნელმა, მოახერხა საუკეთესოს არჩევა და სისტემატიზაცია.
ზოგადი მომზადება
შეუძლებელია აბსოლური კუბურების რელიეფური გაკეთება ძირითადი კომპონენტების - კუნთების გარეშე. აუცილებელია შეიქმნას მათი საფუძველი, კუნთოვანი მასა. გაძლიერებული კვება და ფორმულის რძე დაგეხმარებათ მიიღოთ იგი. გზაზე, კუნთის საერთო ტონუსის მომატება. სხეულის წონის ვარჯიშები. ბიძგები იატაკიდან ხელებზე, ჰორიზონტალურ ზოლზე დაწევა. ერთ თვეში სხეული გაძლიერდება. თქვენ დარწმუნებული იქნებით სასურველი შედეგის მიღწევაში.
პრესის განვითარება
გაკვეთილი შედგება სერიებისგან. ვარჯიშის გაკეთება, 1 წთ. დანარჩენი, 10-15 გამეორება - სერია. დაისვენეთ 5-7 წუთი სერიებს შორის. კარგი შედეგის მისაღწევად, შეეცადეთ დაასრულოთ 6-8 სერია თითო ტრენინგზე. უკეთესია დაიწყოთ მუშაობა საკუთარი წონით:
- საწყისი პოზიცია იატაკზე. მუცელზე წოლა. იატაკზე იატაკზე და იდაყვებზე დადგით. შეინახეთ ეს პოზიცია 1 წთ.
- ზურგზე წოლა. ხელები სხეულის გასწვრივ. გადააგდეთ სწორი ფეხები გაშლილი ფეხებით თქვენი თავის უკან, ხელები იატაკიდან 10-20-ჯერ მოხსნის გარეშე.
- ზურგზე წოლა. ხელები თავის უკან. ფეხები მუხლებზე აქვს მოხრილი. ფეხები შეჩერებულია. ჩვენ თავი გავაჭიმოთ მუხლებამდე, სასურველია 10-20 ჯერ შეხებამდე.
- იატაკზე იჯდა. ფეხები მუხლებზე აქვს მოხრილი. ფეხები იკეტება დივნის ან სავარძლის ქვეშ. ხელები თავის უკან. ზურგი სწორია. ნელა წამოწექით და აწიეთ, მარცხენა იდაყვით მოაწყვეთ მარჯვენა მუხლი და პირიქით. 10-20 ჯერ.
ვარჯიშები დღითიდღე ენაცვლება ერთმანეთს. ტრენინგები ტარდება დღეში 2-ჯერ.
პრესის ენერგიის განვითარება. დეტალური შესწავლა
პრესის სიძლიერის განვითარებისათვის საჭიროა ტანვარჯიშის აპარატი. ჯვარი ან კედლის ზოლები გააკეთებს. აირჩიეთ ჰანტელები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ სავარჯიშოები სრულად მაქსიმალური გაანგარიშებით. ტიპების შედგენა სასურველია. მათი წონის გასაზრდელად გამძლეობა და ძალა.
ზედა კუბურები
მათი შემუშავებისთვის სავარჯიშო შეასრულეთ სკამზე ჯდომისას. ფეხები ფიქსირდება. ხელები ჰანტელებით არის დაჭერილი მკერდზე. რაც შეიძლება დაბლა დაიხარეთ უკან და აწიეთ, შეეცადეთ ზურგი სწორად შეინარჩუნოთ. 6-8 გამეორება.
საშუალო კამათელი
მათი განვითარებისათვის, ჩვენ ვასრულებთ ირონიაებს. საწყისი მდგომარეობა ზურგზე წევს. ფეხები მოხრილი აქვს. ფეხები ფიქსირდება. ჰანტელები კისერზე დაჭერით. ჩვენ ავდივართ და ვვარდებით, მარცხენა მუხლს მონაცვლეობით ვეხებით მარჯვენა იდაყვით და პირიქით. 6-8 გამეორება.
ქვედა კუბურები
ჩვენ ჰორიზონტალურ ზოლზე ვკიდებით. სწორ ფეხებს ასწიეთ, სანამ ჯვარი არ შეეხება. თავდაპირველად, შეგიძლიათ მუხლები მოირგოთ, რომ შესრულება გაგიმარტივოთ. 6-8 გამეორება.
დაიცავით თქვენი დიეტა და ვარჯიშების გრაფიკი. ნახევარ წელიწადში თქვენი მუცლის ღრუს შეიმუშავებენ და დეტალურად შეიმუშავებენ.
