იმისათვის, რომ ყველა კუნთი მთლიანად ამოტუმბოთ, ძალიან დიდი დროის დახარჯვა მოგიწევთ. როგორც წესი, სპორტსმენები ცდილობენ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების შემუშავებას სხვადასხვა დღეებში, მაგრამ ესეც არ აძლევს მათ საშუალებას დახარჯონ დრო თითოეული კუნთის დამუშავებაზე იზოლირებულად. თუ ვარჯიშების რაოდენობას გაზრდით, თავად ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდა მოგიწევთ და ეს ყოველთვის არ არის მოსახერხებელი. ამ სიტუაციაში გამოსავალია ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად იმუშაოთ სხვადასხვა ჯგუფის კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობაზე.
აუცილებელია
- - ჯვარი;
- - წვერა;
- - ბლოკის სიმულატორი;
- - ტანვარჯიშის სკამი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაკიდეთ ბარი საპირისპირო დაჭერით. აწიეთ გადაჯვარედინებული ფეხები ტერფებთან მარჯვენა კუთხით. ფეხები მიმართულია წინ.
ნაზად აწიეთ სანამ ნიკაპი არ შეეხო ბარს. შეეცადეთ ფეხები სწორად დაიჭიროთ წინ, არასდროს ჩადოთ ფეხები შიგნით.
მუშაობა: პრესის კუნთები, უკანა და გულმკერდის თითქმის ყველა კუნთი, ბიცეპსი.
ნაბიჯი 2
დადექით ბლოკის ტრენერის სვეტებს შორის. დაიჭირეთ ზედა ბლოკის სახელური ზურგს უკან. მკლავი მაღლა ასწია, იდაყვი აწეული და პრაქტიკულად ეხება კაბელს. მეორე მკლავი თქვენს წინ არის გაშლილი, იმ მიმართულებით, რომელშიც მოძრაობა განხორციელდება. დადგით ფეხები განიერი. უკანა ფეხი 45 გრადუსით უნდა გადატრიალდეს.
ნელა დააყენეთ სახელური წინ, ზევით, წინ და ქვემოთ მოძრაობით. გააგრძელეთ წონა მანამ, სანამ შეწონილი მკლავის მუშტი არ მიაღწევს წინ გაშლილი მკლავის დონეს.
მუშაობა: ძირითადი კუნთების, ირიბი მუცლის კუნთების, გულმკერდის კუნთების, ფეხის კუნთების სტაბილიზაცია.
ნაბიჯი 3
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე, ფეხები პარალელურად. დაიჭირე ბარი ისე, რომ მოღუნვის დროს ხელები არ შეეხოთ ფეხებს. ამ შემთხვევაში, მკლავებს შორის მანძილი არ უნდა იყოს უფრო ფართო, ვიდრე მხრებზე. მოხარეთ თქვენი ქვედა უკან და გაასწორეთ მხრის პირები.
მკვდარი მოხსნა იწყება თავისა და მხრების უკანა მოძრაობით. შემდეგ გაწიეთ ფეხები, ხოლო მხრები, მენჯი და მუხლები ზემოთ და უკან ასწიეთ. ადექით პირდაპირ წვერით ხელში. გააკეთეთ მოკლე პაუზა და დაანგრიეთ წვერა ქვემოთ, რაც შეიძლება ახლოს გექნებათ. როდესაც ბარი მუხლებზე ქვემოთ არის, ოდნავ ჩამოჯექით ქვემოთ, ვიდრე წელზე მოხარეთ.
მუშაობა: თეძოს მოქნილები, დუნდულები, წელის კუნთები.
