ბიცეპსისის ყველა მტევნის დაგროვება არც თუ ისე რთულია, თუ სწორად მიუდგებით ვარჯიშის პროცესს. დასაწყისისთვის, უნდა იცოდეთ, რომ ბიცეპსი შედგება გარე და შიდა სხივებისგან. რადიალური კუნთი მას გამოყოფს ტრიცეპსისგან. ამ მონაცემების საფუძველზე უნდა შეარჩიოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ბიცეპსის ტუმბოსთვის.
სასარგებლო ინფორმაცია
სპორტში, ბიცეპსის დატუმბვა ნიშნავს მისი მასის მაქსიმიზაციას, ინდივიდუალური საჭიროებების გათვალისწინებით. რეკომენდებულია თანაბრად ორივე სხივისა და რადიალური კუნთის ტუმბო. კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის ძალისმიერი ვარჯიშისგან განსხვავებით, ბიცეპსის ვარჯიში არ უნდა დაიყოს ძალის, ფორმისა და მასობრივი ვარჯიშების მიხედვით.
უნდა გვესმოდეს, რომ ბიცეპსის ვარჯიშის დროს, კუნთების საერთო მასა არ იზრდება. დატვირთვა ეცემა კონკრეტულ კუნთოვან ჯგუფს. ამიტომ, განმსაზღვრელი და ძირითადი სავარჯიშოები უნდა იყოს შერწყმული. ეს საუკეთესოდ გაკეთდება ვარჯიშის სხვადასხვა ვარჯიშების მონაცვლეობით.
Სავარჯიშოები
იარაღის წვერით დახვევა განიხილება პირობითად სავარჯიშო ორსართულიანი ბიძგების ტუმბოსთვის. იგი ხაზგასმულია biceps- ის შიდა შეკვრაზე, რადგან ის გრძელი და ძლიერია. სწორედ ამიტომ, ბიცეპსის ეფექტურად ამოტუმბვისთვის აუცილებელია მისი მომზადება. მას შემდეგ, რაც შიდა შეკვრა გრძელია, მოძრაობის ამპლიტუდა უფრო ფართო უნდა იყოს, გარეთა შეკვრის ტუმბოსგან განსხვავებით.
შიდა სხივის ამოტუმბვისას კიდევ ერთი სასარგებლო რჩევაა წვერა ხვევების გაკეთებისას იდაყვების წინ წამოწევა. ეს გამოსავალი საშუალებას მოგცემთ კიდევ უფრო ეფექტურად დატუმბოთ ბიცეპსი. ვარჯიშის შესრულებისას, იდაყვები მკაცრად უნდა იყოს დაჭერილი სხეულის სხეულზე. ამ შემთხვევაში, მკლავების მოხრა და გაშლა ნელა უნდა მოხდეს. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ ბიცეპსის მასის მოპოვებაში.
ბიცეპსის ტუმბოს დროს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს გარე სხივის ვარჯიშს, რადგან ის თავდაპირველად უფრო სუსტია. სხვათა შორის, მსგავსი ძალა
დატვირთვა არის კლასების განმსაზღვრელი ნაწილი. თანაბრად ტუმბოს biceps, თქვენ არ უნდა უგულებელყოთ შესწავლა გარე სხივი.
შიდაგან განსხვავებით, გარე შეკვრა უფრო მოკლეა. რეკომენდებულია მოკლე ვარჯიშში ვარჯიში. სავარჯიშოების სწორად შესასრულებლად, ამ შემთხვევაში აუცილებელია მხრის პირების ერთმანეთთან მიტანა და შეეცადეთ იდაყვები ზურგს უკან დაიჭიროთ. ამრიგად, თქვენ შეამცირებთ მოძრაობის დიაპაზონს.
ექსკლუზიურად სხივების ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ ეფექტურად ატუმოთ ბიცეპსები, მაგრამ ბევრად უკეთესი იქნება სავარჯიშო პროგრამაში რადიალურ კუნთებზე ვარჯიშების შეტანა. ის ორსართულიან თავებს მაღლა ასწევს, რაც მათ უფრო მაღალს გახდის, პასუხისმგებელია მკლავის სისქეზე. რადიალური კუნთის ტუმბოს თავისებურებები არ არსებობს. ერთადერთი სიფრთხილეა ის, რომ ვარჯიშები უნდა შესრულდეს სრულყოფილი ტექნიკით. მაგრამ, ეს შენიშვნა ეხება კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშს. სავარჯიშოების გაკეთებისას, თქვენ არ უნდა გადააგდოთ ჰანტელები ან წონაში ტალღები. რეგულარული ტრენინგი და შესრულების სწორი ტექნიკა წარმატების გასაღებია.
