აბსუსები ადამიანის ტანზე კუნთების დიდ ფენას ქმნის. მათი ასაშენებლად საჭიროა დაიცვას ტრენინგისა და კვების კონკრეტული პროგრამა. ასევე ღირს ყურადღებით დავაკვირდეთ თქვენს ყოველდღიურობას და ფსიქოლოგიურ მდგომარეობას.
Ეს აუცილებელია
- - დახრილი სკამი;
- - ჰორიზონტალური სკამი;
- - ჯვარი / ზოლები;
- - ბარი / ბარი;
- - სპორტული კვება;
- - სპორტული ფორმები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაათბეთ თქვენი სხეული, სანამ გააკეთებთ სპეციალურ აბ ვარჯიშებს. რამდენჯერმე აწიეთ ბარზე. გააკეთეთ სვინგის ვარჯიშები, მოსახვევები და ნახევრად გაყოფილი. ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ მოემზადოთ გაზრდილი სტრესისთვის და თავიდან აიცილოთ ზურგის ტრავმები და დაჭიმულობა.
ნაბიჯი 2
ტუმბოს მუცლის ღრუს დახრილი სკამი. იჯექით ამ აპარატზე, გადაიჯვარედინე ხელები თავის ზურგს უკან და ჩამოიწიე ტანი ისე, რომ სკამს არ შეეხო. ტანი ასწიეთ მანამ, სანამ მკერდი არ გასწორდება სკამის თავთან. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა. გააკეთეთ 15-20 გამეორება და 4 ნაკრები.
ნაბიჯი 3
ააშენეთ მუცლის კუნთები ჰორიზონტალური სკამით. დამატებითი ვარჯიშების გამოყენება შესაძლებელია ამ სავარჯიშოში, მაგრამ არა თავიდანვე. დაწექით ზურგზე და ორივე წვერი განათავსეთ სკამზე. ხელები გადააჯვარედინე შენს უკან და ტანი ოდნავ ასწიე ისე, რომ მუცლის ზედა ნაწილში დაძაბულობა იგრძნო. გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეულ 4 ნაკრებში.
ნაბიჯი 4
გამოიყენეთ ზოლი მუცლის კუნთების ასაშენებლად. დაიჭირე ბარი ზედმეტი მოჭიდებით და ჩამოწიე ფეხები. ასწიეთ ისინი 90 გრადუსიანი კუთხით და გააჩერეთ 10 წამი. დაისვენეთ რამდენიმე წამით და გაიმეორეთ ვარჯიში. შეასრულეთ მინიმუმ 3-4 ჯერ. იგივე ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს არათანაბარ ზოლებზე.
ნაბიჯი 5
გააკეთეთ ირონია და გადახრა ბართან. საწყის ეტაპზე საჭიროა ცოტა წონის მიღება. გაატარეთ წვერი ან მსუბუქი წვერა, წონა 20-30 კგ ან მეტი, რაც დამოკიდებულია თქვენს ვარჯიშზე.
ნაბიჯი 6
განათავსეთ იგი თქვენს მხრებზე და ნაზად გადაუგრიხეთ მხარეს. მოძრაობის ბოლოს ოდნავ მოიხარეთ, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი დახრილი მუცლის კუნთები. გაიმეორეთ მოძრაობა სხვა მიმართულებით. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო 4 ნაკრებისთვის, 20 ბრუნვაზე.
ნაბიჯი 7
უყურე რას ჭამ. კუნთების შესაქმნელად ჭამეთ მეტი ცილებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ხაჭო, კვერცხი, ბანანი, ფრინველი, პარკოსნები და ა.შ. შეავსეთ დიეტა სპორტული კვებით, კერძოდ, დალიეთ 30 გრ ცილა დღეში 3-ჯერ საკვებს შორის.
