მუცელი მსოფლიოში მრავალი ადამიანის პრობლემური ადგილია, რადგან სწორედ მას არ აქვს ძვლის კორსეტი და კუნთებს უბრალოდ აღარაფერი აქვთ. პრესის ტუმბვა შესაძლებელია მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშებით და დღეში ათი წუთიც ამისთვის საკმარისია.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დაეყრდენით იატაკზე. განათავსეთ ხელები თქვენს უკან. ამოისუნთქეთ მუცლის კუნთების შეკუმშვისას ბირთვი აწევისას. ამ შემთხვევაში ზურგი უნდა მომრგვალო იყოს, ნიკაპი მკერდზე არ უნდა დააჭიროთ. გააკეთე ოცდაათი ორმოცი გამეორება.
ნაბიჯი 2
იგივე საწყისი პოზიციიდან აწიეთ სხეული, იდაყვთან შეხებით მოპირდაპირე მუხლთან. თითოეული აწევით, იდაყვი და მუხლი შეცვალეთ სხვებისკენ, გაიმეორეთ ვარჯიში ოცჯერ თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 3
საწყისი პოზიციის შეცვლის გარეშე ოდნავ გაშალეთ ფეხები (ისე, რომ მათ შორის მინიმუმ ოცდაათი სანტიმეტრი იყოს მანძილი). მოათავსეთ პალმები ერთმანეთზე და გაშალეთ ხელები წინ, მაქსიმალურად მიიყვანეთ მენჯამდე. ამის გაკეთებისას, დაბრუნებისას არ დაეშვა იატაკზე. გაიმეორეთ ორმოცჯერ.
ნაბიჯი 4
დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები. მოათავსეთ ხელები მენჯის ქვეშ. ამ მდგომარეობიდან, მუხლები მკერდისკენ გაიწიეთ, ხოლო მენჯის აწევისას. ეს ვარჯიში ატარებს ქვედა მუცლის კუნთებს. გაიმეორეთ მინიმუმ ოცჯერ.
ნაბიჯი 5
ზურგზე წოლა, ფეხები ასწიეთ (შეგიძლიათ მუხლებზე ოდნავ მოიხვიოთ), ხელები - მენჯის ქვეშ. უბიძგეთ მენჯის ზემოთ, შეკუმშეთ მუცლის კუნთები. ამის გაკეთებისას შეეცადეთ შეუფერხებლად გააკეთოთ ეს. გაიმეორეთ ოცჯერ.
ნაბიჯი 6
მწოლიარე მდგომარეობიდან მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ორივე ფეხი მარჯვენა მხარეს. მარცხენა ხელი მიიდეთ თავის უკან, მარჯვენა კი მუცელზე. მარცხენა ხელის იდაყვი ფეხებისკენ მიიწიეთ, სხეული ასწიეთ. გაიმეორეთ თხუთმეტი ჯერ და შეცვალეთ მხარეები.
ნაბიჯი 7
მოხარეთ მუხლები, მიიტანეთ ხელები ფეხზე. ამოსუნთქვის დროს გაშალეთ ხელები და გაასწორეთ ფეხები, ისე არ შეეხოთ იატაკს არც ერთზე და არც მეორეზე. გაიმეორეთ ოცჯერ.
