არასოდეს არის გვიანი სანაპირო სეზონისთვის მზადება. დაიწყეთ ახლავე და ააშენეთ აბები ერთ თვეში რვაწუთიანი სავარჯიშოების გამოყენებით. თქვენ უბრალოდ უნდა იპოვოთ უფასო 8 წუთი ყოველდღე!
აუცილებელია
- - პროგრამა ტაიმერით მობილურ ტელეფონზე;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა;
- - ვენტილირებადი ოთახი;
- - კომფორტული სპორტული ტანსაცმელი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ამ სავარჯიშოში თითოეული სავარჯიშო შესრულებულია 45 წამის განმავლობაში, სულ 11 მიდგომაა. თქვენ უნდა შეასრულოთ ისინი ყოველდღე და ერთ თვეში ნამდვილად ღირსეულ შედეგს მიიღებთ. მოამზადეთ თქვენი სამუშაო ადგილი და დაიწყეთ.
ნაბიჯი 2
პირველი სავარჯიშო არის სტანდარტული crunches. თქვენ უნდა აწიოთ თქვენი სხეული ფაქტიურად მისი მთლიანი ასორტიმენტის მესამედი. ანუ, თქვენ არ გჭირდებათ მუხლებზე იდაყვებით შეხება, როგორც ამას სკოლაში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე აკეთებდით. მოძრაობები კეთდება შეუფერხებლად, გაზომვად, თუნდაც ნელა, თქვენი ამოცანაა კუნთის შემუშავება.
ნაბიჯი 3
მეორე ვარჯიშია მუხლებზე იდაყვებით შეხება. იწექით ზურგზე დაჩოქილი მუხლები, შეეხეთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლთან და მარცხენა იდაყვთან მარჯვენა მუხლთან. ჯერ იმუშავეთ ერთი იდაყვით 45 წამი, შემდეგ 45 წამი მეორეზე.
ნაბიჯი 4
მომდევნო მოძრაობაში თქვენი ამოცანაა პოზიციის დაკავება ისე, რომ თქვენს სხეულსა და მუხლებს შორის იყოს სწორი კუთხე, ხოლო თავად მუხლები უნდა იყოს მოხრილი იმავე კუთხით. თითების წვერებით შეეხეთ ტერფებს, ასწიეთ სხეული ისევე, როგორც პირველ ვარჯიშზე.
ნაბიჯი 5
ამ ვარჯიშის დროს მოხარეთ მუხლები ხელებით იატაკზე, როგორც ფოტოზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ პატარა აწევა ლიფტით, პარალელურად მოხრილი მოხრილი მუხლების მკერდისკენ. როდესაც ძალიან გაუჭირდება, შეწყვიტეთ მოძრაობა თქვენი ზედა ტანით, დაიტოვეთ მხოლოდ ფეხები.
ნაბიჯი 6
ეს არის ვარჯიში მუცლის ღრუს კუნთებისთვის. მიდრეკილი პოზიციიდან მენჯ-ბარძაყის ფეხები გვერდზე გადადეთ, როგორც ეს ნაჩვენებია ფოტოში. შემდეგ, 45 წამის განმავლობაში გააკეთეთ შეკუმშვა სხეულთან და მარცხენა იდაყვის საწინააღმდეგო მუხლისკენ. იგივე გააკეთე მეორე მხარეს, გადააბრუნე მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 7
ამ მოძრაობაში გადააჭერით თითები და გაჭიმეთ ხელები წინ, მუხლები მოხრილი, როგორც ეს ნაჩვენებია ფოტოზე. თითოეული წარმომადგენლისთვის, მაქსიმალურად გაწელეთ წვერების წვერები ფეხებს შორის.
ნაბიჯი 8
ფეხების დაწევა წოლის დროს. მუხლები აქვს მოხრილი, ხელები იატაკზეა, ხოლო ზურგზე პოზიცია უცვლელი რჩება. ამ მდგომარეობიდან ასწიეთ ფეხები მაღლა, სასურველია მენჯის არეში.
ნაბიჯი 9
მეორე ვარჯიშის ანალოგიით, მუხლებს შეეხეთ იდაყვებით. მიახლოების დროს, ჯერ გააკეთეთ ერთი იდაყვი, შემდეგ კი მეორე.
ნაბიჯი 10
თითები მიიტანეთ მუცლის კუნთებზე, როგორც სურათზე. შემდეგ გააკეთეთ რეგულარული ჩხირები, სრული ამპლიტუდის ერთი მესამედი. თითები მოთავსებულია კუნთების შეკუმშვის შეგრძნების მიზნით.
