ქალებს, რომლებიც ბრტყელ მუცელზე ოცნებობენ, შეუძლიათ მიიღონ ეს მუცლის სპეციფიკური ვარჯიშებით. ვარჯიში დიდხანს არ მიიღებს, მაგრამ თუ ამას რეგულარულად გააკეთებთ, სხეულის ცხიმი საკმაოდ სწრაფად გაქრება.
ვარჯიშები მუცლის გვერდითი კუნთებისათვის
მარტივი ვარჯიშები დაეხმარება მუცლის გვერდითი კუნთების დატუმბვას მხოლოდ ერთ თვეში. დადექით სწორად, მოხარეთ მკლავები იდაყვებთან, მოათავსეთ პალმები თავის უკანა მხარეს, გაშალეთ ფეხები ფართოდ. ამოსუნთქვისას სხეული მარჯვნივ გადახრით, იგრძენით როგორ იჭიმება მუცლის გვერდითი და მუცლის კუნთები. დაიჭირეთ პოზიცია რამდენიმე წამით. შეისუნთქეთ გასწორებისთანავე. შემდეგ ამოსუნთქვაზე, მარცხნივ მოუხვიეთ. შეასრულეთ ვარჯიში 15-ჯერ თითოეულ ვარიანტში.
დახრისას შეეცადეთ მთელი სხეული ერთ სიბრტყეზე შეიკავოთ, იდაყვები ზუსტად გვერდზე გადადეთ.
საწყისი პოზიცია იგივე დატოვეთ, მოაცილეთ პალმები თქვენი უკანა მხრიდან, ხელები მკერდის დონეზე მიიდეთ. ამოსუნთქვით, მთელი სხეული ზუსტად მარცხნივ მოატრიალეთ. შეეცადეთ გეჭიროთ თეძოები, რომ ისინი სხეულის შემდეგ არ გაიშალონ. ჩასუნთქვისთანავე დაუბრუნდით ვერტიკალურ მდგომარეობას. მოუხვიეთ შემდეგი დახრით მარჯვნივ. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-ჯერ.
ზედა პრესის ვარჯიშები
დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ ფეხები მუხლებზე და განათავსეთ ფეხები იატაკზე. ამოსუნთქვით ასწიეთ სხეული მხრის პირებზე, გაჭიმეთ ხელები და მკერდი წინ, ხოლო ნიკაპი კისრის ძირში დააჭირეთ. ჩასუნთქვისას, ზურგი მთლიანად ჩამოიწიეთ იატაკზე. დაასრულეთ 20 ლიფტი.
ვარჯიში შეიძლება გართულდეს: ამოსუნთქვით ასწიეთ სხეული იატაკიდან და გააჩერეთ ეს მდგომარეობა 20 წამის განმავლობაში, მშვიდად ისუნთქეთ. სუნთქვით დაეშვით იატაკზე. გააკეთე 3 გამეორება.
საწყისი პოზიცია იგივეა, მხოლოდ ხელები მიიდეთ თავის უკან და მოათავსეთ პალმები თავის უკანა მხარეს. სთხოვეთ თქვენს ოჯახს, ფეხები გაასწორონ ხელებით, რომ ვარჯიშის დროს იატაკიდან არ ჩამოვიდნენ. კიდევ ერთი ვარიანტია თითების კარადაში, დივანში ან სხვა მძიმე ავეჯში ჩასმა. ამოსუნთქვით შეასრულეთ სხეულის სრული აწევა იატაკის ზემოთ, დაჯექით. ჩასუნთქვისას ზურგით მწოლიარედ იწექით იატაკზე. აწევის დროს შეეცადეთ იდაყვები პირდაპირ გვერდზე გადადოთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ.
ქვედა მუცლის ვარჯიშები
დაწექით ზურგზე, ხელები დაიჭირეთ თავის უკან, აწიეთ ფეხები, გაასწორეთ მუხლები. ამოსუნთქვისას, ქვედა პრესის დაჭიმვისას, აწიეთ მენჯი იატაკის ზემოთ. ჩასუნთქვისას დუნდულოები დაბლა დაადეთ იატაკს. შეეცადეთ აწევა მცირედ გააკეთოთ, იატაკიდან დაახლოებით 5 სმ. უფრო მაღალ აწევაზე, თქვენ არ ადიხართ მუცლის ღრუს, არამედ ზურგის კუნთებს. გააკეთეთ ვარჯიში 15-ჯერ.
იგივე ვითარებაა. ამოსუნთქვისას, ფეხები ოდნავ ჩამოიწიეთ იატაკთან, ჩასუნთქვისას ისევ მოათავსეთ სხეულის პერპენდიკულარულად. მთავარი პირობა: ფეხების ზედმეტად დაწევა არ გჭირდებათ, რადგან შეიძლება დააზიანოთ წელის კუნთები. მოძრაობის დიაპაზონი მცირეა, დაახლოებით 10-15 სმ. ვარჯიში შეასრულეთ მინიმუმ 15-ჯერ.
