ყველას, ვისაც დროის და ფიზიკური ძალის დახარჯვა შეუძლია, შეუძლია ჰქონდეს მშვიდი და ლამაზი პრესა. კარგად შერჩეული სავარჯიშოები დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში. თითოეული კომპლექსი მოითხოვს გარკვეულ ფიზიკურ და დროის ხარჯებს, და შედეგი ყოველთვის არ შეიძლება აღმოჩნდეს ის, რაც თავიდან გინდოდათ. იმისათვის, რომ პრესისთვის არჩეულ კომპლექსში არ შეცდეთ, ჯერ კლასიკურ სავარჯიშოებზე უნდა ისაუბროთ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თუ გსურთ ძლიერი აბების აშენება, მაშინ მათ კვირაში ხუთჯერ უნდა მოამზადოთ, თანდათან გაზარდოთ სავარჯიშოების სირთულე და გაიმეოროთ გამეორებები.
ნაბიჯი 2
ოდნავ გაშალეთ ფეხები და მოდუნდით. ენერგიულად გამკაცრდეს მუცლის კუნთები. დარჩით ამ მდგომარეობაში ათი წუთი, შემდეგ დაისვენეთ. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ოთახში თავისუფლად მოძრაობით.
ნაბიჯი 3
ხელით კედელთან იდგეთ. დატოვეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე და ზურგზე, ასწიეთ მარცხენა მკლავი მაღლა და მოხარეთ უკან. გაიმეორეთ ვარჯიში, მარცხენა ხელით დაეყრდნობით კედელს, მარცხენა ფეხი უკან და გვერდზე დააწექით და მარჯვენა ხელი ასწიეთ. გაიმეორეთ სამჯერ.
ნაბიჯი 4
დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან, ხელები დაიდეთ თავქვეშ და ტანი ოდნავ ასწიეთ. ამოსუნთქვისას სხეული ენერგიულად ასწიეთ ფეხებისკენ და ჩასუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ათჯერ.
ნაბიჯი 5
ზურგზე წოლა, ოდნავ ასწიეთ სხეული. ამოსუნთქვისას დაიხარეთ აწეული და მუხლებზე მოხრილი ფეხებისკენ. ინჰალაციის დროს, სხეული უკან წაიღეთ, ხოლო ფეხები იატაკზე დაიდეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში შვიდჯერ.
ნაბიჯი 6
გადაატრიალეთ მუცელზე, დაეყრდენით იდაყვებს, გაჭიმეთ ფეხები. ასწიეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხი მონაცვლეობით. ანალოგიურად შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო საათის ისრის წრიული მოძრაობით. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო ხუთჯერ.
ნაბიჯი 7
დაიკავეთ საწყისი მდგომარეობა მუცელზე წოლა, გაჭიმეთ ხელები წინ. ნელა ასწიეთ სხეული ხელებსა და ფეხებთან ერთად, სანამ მუცლის არეში დაძაბულობას იგრძნობთ. გაიმეორეთ სამჯერ.
ნაბიჯი 8
დაჯექით სკამზე, გაწურეთ ფეხები, სკამი თქვენს საპირისპიროდ, ასწიეთ იატაკიდან. შეინახეთ წონაზე ათი წუთი. ამავე დროს, მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული. განავალი ნაზად დაადეთ. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
ნაბიჯი 9
მათ დასახმარებლად, ვისაც საკმაოდ მოკლე დროში სურს პრესის დაგროვება, შემუშავდა მრავალი პროგრამა სხვადასხვა სავარჯიშოებით, რომლებიც წარმოდგენილია ვიდეო მასალების სახით.
ნაბიჯი 10
საუკეთესო შედეგის მისაღებად დაუკავშირდით ფიტნეს ცენტრს კვალიფიციურ ინსტრუქტორთან, რომელიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ მუცლის ვარჯიშების ნაკრები თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიზიკის შესაბამისად.
