ყველა ქალს სურს ჰქონდეს ბრტყელი მუცელი და მუწუკები. სპორტულ კლუბებში რეგულარული ფიტნეს გაკვეთილები, რომლებიც მოიცავს მუცლის ვარჯიშებს, ხელს შეუწყობს ამ ოცნების განხორციელებას. ვარჯიშებს უნდა დაესწროთ მინიმუმ კვირაში 2-ჯერ. თუ ფიტნეს კლუბში მეცადინეობები თქვენთვის შეუძლებელია, მაშინ საშინაო ვარჯიშები დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების დატუმბვაში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაჯექით სკამზე, ხელები მუხლებზე დაიდეთ, ზურგი სწორად დაიჭირეთ. ჩასუნთქვისას მაქსიმალურად მოადუნეთ კუჭი, ამოსუნთქვისას დაიძაბეთ მუცლის კუნთები და სუნთქვა შეიკავეთ რამდენიმე წამით. გაიმეორეთ ვარჯიში დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2
დაწექით ზურგზე, პალმებით წაიწიეთ თავი, ფეხები მოხარეთ მუხლებზე და დაჭერით მკერდზე. ჩასუნთქვისას გაასწორეთ ფეხები და ჩამოიწიეთ იატაკზე 45 გრადუსიანი კუთხით. ამოსუნთქვისას კვლავ მოხარეთ მუხლები და მიიზიდეთ მკერდისკენ. გააკეთეთ 20-დან 30 გამეორება.
ნაბიჯი 3
ქვედა ფეხები მთლიანად იატაკზე. ამოსუნთქვისას ზედა ტანი იატაკიდან ასწიეთ, ტანი გადაატრიალეთ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. ჩასუნთქვისას ისევ იატაკზე დაწექით. გაიმეორეთ სავარჯიშო ჯამში 12 – დან 15 – ჯერ.
ნაბიჯი 4
ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები გასწორებული. ამოსუნთქვისას, ფეხები იატაკიდან 30 გრადუსიანი კუთხით ასწიეთ. გააკეთეთ მაკრატლის მოძრაობა (ჰორიზონტალურ სიბრტყეზე გამოყვანა და თეძოების გადაკვეთა). გააკეთეთ ვარჯიში მინიმუმ 1 წუთით. ჩასუნთქვისას, ფეხები ჩამოწიეთ და მუცელი აბსოლუტურად მოადუნეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო კიდევ ერთხელ, მაგრამ ოდნავ შეცვალეთ მისი შესრულება. ფეხების გადაკვეთისას მოგიწევთ ვერტიკალურად გადაადგილება ზემოთ და ქვემოთ. ამრიგად, ფეხების დახრის კუთხე იატაკზე მუდმივად შეიცვლება. განაგრძეთ ვარჯიშის გაკეთება კიდევ 1 წუთით, შემდეგ კვლავ დაისვენეთ.
ნაბიჯი 5
მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, ხელები იატაკზე მიიდეთ. ამოსუნთქვისას, ოდნავ აწიეთ იატაკზე, დააბრუნეთ ზურგი და ხელები გაჭიმეთ ფეხებისკენ დაიჭირეთ პოზიცია 1-დან 2 წუთის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას ისევ ზურგზე იწექით. დასვენების შემდეგ, გააკეთე ამ ვარჯიშის კიდევ 1 ნაკრები.
ნაბიჯი 6
ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ კედლის ზოლი ან კედელზე დამაგრებული ნებისმიერი სხვა ზოლი. დაიჭირე ჯოხი მკლავებზე მხრებზე, ისე რომ სხეულზე თავისუფლად შეძლო მხარი. ფეხები ასწიეთ მარჯვენა კუთხით. შემდეგ ოდნავ ჩამოწიეთ იატაკზე და ისევ მაღლა ასწიეთ. გააკეთე სულ 20-30 ლიფტი.
