გულმკერდისა და მუცლის კუნთების დასატუმბებლად მოგიწევთ მძიმე შრომა, ანუ არა მხოლოდ ძალის დახარჯვა, არამედ საკმარისი დრო. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთების ჯგუფები, რომლებიც მდებარეობს ზუსტად გულმკერდში და მუცლის ღრუსში, ყველაზე გამძლეა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ბიძგი იატაკიდან შესანიშნავია გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის. საჭირო ფორმისა და კუნთების ტონუსის შენარჩუნება დაახლოებით 15 ან 20 გამეორებას მოითხოვს თითოეული მიდგომისთვის. სხვათა შორის, შეიძლება არსებობდეს რამდენიმე ასეთი მიდგომა. ყველას შეუძლია აირჩიოს თავისი ნომერი მათი შესაძლებლობებისა და მიზნების გათვალისწინებით. ამასთან, იმ შემთხვევაში, თუ ჯერ ვერ იპოვნეთ საკმარისი ფიზიკური ფორმა ვარჯიშისთვის, არ აიღოთ ზედმეტი დატვირთვები. დაიწყეთ გულმკერდის კუნთების განვითარება 5-10 ვარჯიშებით თითო ნაკრებში. თუ გსურთ თანხის გაზრდა, გააკეთეთ ეს თანდათანობით (დაამატეთ, ვთქვათ, დღეში ორი ან ოთხი დამატებითი გამეორება).
ნაბიჯი 2
ივარჯიშეთ სახლში, თუ არ გსურთ ან ვერ მოინახულებთ სპორტულ ცენტრს. უფრო მეტიც, წარმოდგენილი ყველა სავარჯიშო სახლის გაკეთება მარტივია.
მუცლის კუნთების ამოტუმბვის მთავარი ტექნიკა.
დადგით მწოლიარე პოზიცია, ორივე ხელი მოხარეთ თავის უკან, ხოლო ფეხები მუხლებზე უნდა იყოს მოხრილი. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ტანის აწევა (უფრო სწორად, მისი ზედა ნაწილი) ისე, რომ შესრულებისას მუხლები შეეხოს მუხლებს. დასაწყისისთვის საკმარისია დღეში 5-8 გამეორების გაკეთება. ასევე მათი რაოდენობა თანდათან გაზარდეთ, პირველ რიგში მოიყვანეთ 10-15, შემდეგ 30 და ა.შ. აქ სწორედ დატვირთვის გლუვი ზრდაა მნიშვნელოვანი, მისი არათანაბარი განაწილება საფრთხეს უქმნის არავითარ შემთხვევაში რელიეფურ პრესას, არამედ კუნთების დაჭიმვას.
ნაბიჯი 3
მესამე ვარჯიში ასევე მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების შექმნას. ამ ვარჯიშის გასაკეთებლად, დაიკავეთ მიდრეკილი მდგომარეობა, შემდეგ კი ორივე ხელი ჩაკეტეთ თქვენი თავის უკან. შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ ზურგი და ერთდროულად მოხაროთ ორივე მუხლი. ამავე დროს, შეეცადეთ მუხლებამდე მიაღწიოთ იდაყვებით (მაგალითად, ჯვარედინად). სხვათა შორის, ეს ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ არა მხოლოდ თავად პრესა, არამედ გვერდითი კუნთებიც. გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 8-ჯერ ან 10-ჯერ, ერთ კომპლექტზე.
