"მომრგვალებული" მუცლის პრობლემები განსაკუთრებით აქტუალურია ზაფხულში, როდესაც გოგონებს სურთ ღია ზედებში გახვევა. წინასწარ უნდა იზრუნოს ლამაზ ფიგურაზე. ახლავე დაიწყეთ სავარჯიშოების გაკეთება, რომ შემდეგ მოგვიანებით არ დაემალოთ თქვენი ნაკლოვანებები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
შეასრულეთ ვარჯიშების ნაკრები დილით, ჭამიდან ორი საათის შემდეგ და მასზე ერთი საათით ადრე. კვირაში ვარჯიშების რეკომენდებული რაოდენობა მინიმუმ 2-3-ჯერ. თუ უფრო ხშირად ვარჯიშობთ, თქვენი კუნთები ვერ აღდგება.
ნაბიჯი 2
ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ. ეს შეიძლება იყოს ცეკვის აერობიკა, გაშვება ადგილზე ან სარბენ ბილიკზე. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სტაციონარული ველოსიპედით ტარება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ცივი კუნთები შეიძლება დაზიანდეს. გარდა ამისა, დათბობის დროს ცხიმი იწვის მთელ სხეულში, მათ შორის მუცლის არეში.
ნაბიჯი 3
ზურგზე იწექით იატაკზე, ასწიეთ მოხრილი ფეხები ოთხმოცდაათი გრადუსის კუთხით. ხელები თავთან მიიდე. შეეცადეთ მარცხენა მუხლს მიაღწიოთ მარჯვენა იდაყვით და პირიქით. ასე რომ, თქვენ არამარტო ზედა განყოფილებას, არამედ ირიბ მუცლის კუნთებსაც ვარჯიშობთ.
ნაბიჯი 4
დაწექით იატაკზე, დაიჭირეთ ხელები საკეტის უკანა ნაწილში, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან. შეუფერხებლად მოჭიმეთ ნიკაპი მუხლებამდე. დარწმუნდით, რომ იძაბება პრესა. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ნელა, მანამ სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას მუცლის არეში. ეს სტრესს უქმნის მუცლის ქვედა ნაწილს. ზედა მონაკვეთის გამოსაყენებლად, ამავე დროს, მუხლები მუხლამდე ასწიეთ.
ნაბიჯი 5
იატაკზე იწექი. ერთდროულად აწიეთ ხელები და ფეხები, შეეცადეთ მუხლებთან მიაღწიოთ მკერდს. უყურეთ თქვენს კოორდინაციას სავარჯიშოების სწორად შესასრულებლად.
ნაბიჯი 6
მუცლის ქვედა ნაწილის საუკეთესო ვარჯიშია ფეხის აწევა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ იატაკზე ან სკამზე წოლის დროს. ნელა ასწიეთ სწორი ფეხები ოთხმოცდაათი გრადუსის კუთხემდე და ასევე ნელა ჩამოწიეთ. თავიდან აიცილეთ ფეხები. დარწმუნდით, რომ ქვედა განყოფილების კუნთები მუშაობენ და არა ზედა.
ნაბიჯი 7
თუ ბარი გაქვთ, გამოიყენეთ. დაკიდეთ მას და დაიწყეთ სწორი ფეხების აწევა ოთხმოცდაათი გრადუსის კუთხით. ქუსლები ერთად ადევნეთ და მუხლები სწორი. გაუვარჯიშებლებისთვის ეს ვარჯიში შეიძლება ძალიან რთული იყოს. ამის გაკეთება რომ გაგიადვილოთ, აწიეთ ფეხები, მუხლებზე მოხრილი.
ნაბიჯი 8
იმისათვის, რომ უბრალოდ ბრტყელი მუცელი გქონდეთ, ვარჯიშები უნდა შესრულდეს მაღალი ტემპით და გააკეთოთ ბევრი გამეორება. მაგრამ იმისათვის, რომ კუნთები რელიეფურად გამოირჩეოდნენ, მაქსიმალურად უნდა დატვირთოთ ისინი ნელი ტემპით. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა ინდივიდუალურად შეირჩევა. მაგრამ არ უნდა გააკეთოთ 3-4 განმეორებით ნაკლები 10 გამეორება.
ნაბიჯი 9
თუ რელიეფი დიდი ხნის განმავლობაში არ გამოჩნდა, მაშინ დიეტაზეც უნდა იფიქროთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ლამაზი კუბურები შეიძლება უბრალოდ არ ჩანს ცხიმის ფენის ქვეშ.
