ლამაზი აბები ბევრი ქალის ოცნებაა. იმისათვის, რომ მონიშნოთ კუბიკებით მიიღოთ რკინის მუცელი, ბევრი რამის გამოცდა მოგიწევთ. მაგრამ თუ საკუთარ თავს არ დაუსვამთ ასეთ მიზანს, საკმარისი იქნება კვირაში სამჯერ ვარჯიში 20 - 30 წუთის განმავლობაში. უმარტივესი ვარჯიშია ზედა პრესის კუნთები.
Ეს აუცილებელია
- ტანვარჯიშის ხალიჩა.
- Სკამი
- ფიტბოლი
- პირსახოცი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი გამთბარი ვარჯიში. გათბობა აუცილებელია დაზიანების შესაძლებლობის გამორიცხვის მიზნით. გარდა ამისა, კარგად გახურებული კუნთები დატვირთვას უკეთესად იღებენ.
ხელები მხრებზე ასწიეთ ან წელზე მოათავსეთ. შეასრულეთ ტანი მარჯვნივ და მარცხნივ. შეასრულეთ ბრუნვები მხრებით და მკლავებით, პირველი მოძრაობები მიმართულია წინ, შემდეგ უკან. ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე და მოიხვიეთ ზურგის ქვედა ნაწილში. გაზაფხული უკან ოდნავ მთელი სხეულით, უკან გადახრილი.
ნაბიჯი 2
იატაკზე იწექი. განათავსეთ თქვენი წვერები სავარძლის კიდეზე. მოხარეთ მუხლები და გაშალეთ თითები. დაყარეთ ხელები თავის უკან და ჩააწყვეთ, ხელი შეუხვიეთ წინამხრებს. ხელები და მხრის პირები ასწიეთ იატაკზე. დაიჭირე თავი ხელებისკენ, დაიჭირე ფეხები მოდუნებული. სხეული დაეშვით ხალიჩაზე. გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ. მხოლოდ მუცლის კუნთები უნდა დაიძაბოს. აწევა ხდება ამოსუნთქვისას, სხეულის დაწევა - ინჰალაციის დროს.
ნაბიჯი 3
ზურგზე დაწექით ფიტბოლს. განათავსეთ ხელები თქვენი თავის უკან ან დააჭირეთ თქვენს ტაძრებს. მუხლები უნდა იყოს მოხრილი სწორი კუთხით. პრესის დაძაბვის დროს გააკეთეთ უვლიანობა. რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ პრესის ზედა ნაწილი. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და ნელა ჩამოიწიეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 12-15 ჯერ.
ნაბიჯი 4
იატაკზე იწექი. აწიეთ ფეხები სწორი კუთხით მოხრით. წვერები უნდა იყოს პარალელურად იატაკისა. მოათავსეთ პალმები თქვენი უკანა მხარეს, იდაყვები გაშალეთ. ამოსუნთქვისას მხრები მაღლა ასწიეთ ისე, რომ მხრის პირები ოდნავ ჩამოხვიდეს იატაკიდან. შემდეგ, სხეული შემაღლებულ მდგომარეობაში შეინარჩუნეთ, დუნდულები მაღლა ასწიეთ. დაიკავეთ ეს პოზიცია. Ჩასუნთქვა. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, ხოლო მოძრაობები საპირისპირო თანმიმდევრობით.
ნაბიჯი 5
ვარჯიშის შემდეგ, დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ ვარჯიშები იმ კუნთებისთვის, რომელზეც მუშაობდით. ეს გაზრდის ვარჯიშის ეფექტს და გაათავისუფლებთ კუნთების ტკივილისგან. დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ხელები თავის უკან. ფეხები ასევე გაშლილია, ფეხები ჰიპ-სიგანეზეა გაშლილი. გაუწოდა მთელ სხეულს. როდესაც მუცლის კუნთებში დაძაბულობა იგრძნობთ, წამით გაჩერდით. შემდეგ ხელებით გააკეთეთ რამდენიმე გაზაფხულის მოძრაობა, თითქოს გააგრძელეთ თქვენი სხეულის დაჭიმვა. ამ ვარჯიშის ეფექტის გასაზრდელად, ქვედა ზურგის ქვეშ მოათავსეთ ნაგლინი პირსახოცი.
