გულმკერდის კუნთები წარმოადგენს ადამიანის მთელი ფიზიკის საფუძველს. ამიტომ, მათ დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს რკინის ვარჯიშის დროს. გულმკერდი სამი დონისგან შედგება: ქვედა, შუა და ზედა. არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო ზუსტად მისი ზედა ნაწილის შემუშავებისთვის.
Ეს აუცილებელია
- - სპორტ - დარბაზი;
- - დახრილი სკამი;
- - წვერა;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
კარგად გაათბეთ წინააღმდეგობის გაწვრთნის წინ. ეს აუცილებელია კუნთების სწორი მომზადებისთვის მომავალი დატვირთვის წინ. არასოდეს დაიწყოთ ცივ კუნთებზე წონებით მუშაობა. 5-7 წუთის განმავლობაში გადაახტეთ თოკი. გააკეთეთ ბიძგი იატაკიდან. გაჭიმეთ ხელები, ფეხები, მკერდი. ტრიალით გააკეთეთ სხეულით სხვადასხვა მიმართულებით. ახლა თქვენ მზად ხართ ივარჯიშოთ რკინით.
ნაბიჯი 2
დააჭირეთ დახრილ სკამზე. ეს უნდა იყოს დამონტაჟებული 45 გრადუსიანი კუთხით. ეს შესანიშნავი ადგილია გულმკერდის ზედა ტუმბოსთვის. განათავსეთ მსუბუქი წონა ბარზე. დაწექით სკამზე და აიღეთ ჭურვი ზედმეტი მოჭიდებით. ამოიღეთ იგი თაროებიდან და ნელა ჩამოწიეთ, სანამ მკერდზე მსუბუქად არ შეეხება. ამოსუნთქვისას აწურეთ წვერა. გაიმეორეთ კიდევ 9-ჯერ. შეასრულეთ 4 ნაკრები.
ნაბიჯი 3
მოაცილეთ ჰანტელები იმავე სკამზე. ჭურვები უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს წონას. პირველ ეტაპზე არ მიიღოთ ძალიან მძიმე ჰანტელები. თქვენ უნდა დახვეწოთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში, დაწექით სკამზე და ასწიეთ ისინი თავზე. ჩასუნთქვის დროს, ჭურვები გვერდზე გადადეთ ტკივილის ზღურბლამდე. ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ამ გზით 10 გამეორება და 4 მიდგომა.
ნაბიჯი 4
გამოიყენეთ სპეციალური ტრენერი გულმკერდის ზედა ტუმბოსთვის. ზოგიერთ დარბაზში ადგილი აქვს "თავისგან თავის დაღწევას". ეს ხელს უწყობს გულმკერდის ზედა კუნთების რელიეფის შემუშავებას. იგი შესრულებულია იგივე გაანგარიშებით და იგივე ტექნიკით, როგორც წინა ორი სავარჯიშო. გახსოვდეთ მხოლოდ ის, რომ ამის გაკეთება გჭირდებათ მხოლოდ ჰანტელებსა და წვერაზე მუშაობის შემდეგ.
ნაბიჯი 5
გაგრილეთ გულმკერდის კუნთები რკინით მუშაობის შემდეგ. გახადეთ წესი ვარჯიშის ბოლოს. პირველი, ისინი ხელს შეუწყობენ კუნთების სწრაფ აღდგენასა და ზრდას. მეორეც, ისინი ხელს შეუწყობენ ტრავმისა და სტაგნაციის თავიდან აცილებას. განათავსეთ ერთი ხელი თავდაყირაზე და გაიყვანეთ მარცხენა მკერდზე 30 წამის განმავლობაში. იგივე გააკეთე მარჯვენა მხარისთვის.
