მკერდის ქვედა ნაწილს ხშირად ბოდიბილდერები უგულებელყოფენ. ამასთან, სრულყოფილი რელიეფის და ლამაზი ნახაზის მისაღწევად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ გულმკერდის კუნთის სამივე შეკვრას. რკინის ტანი ხომ თანაბრად განვითარებული კუნთებით ამშვენებს მამაკაცს ისევე, როგორც ძლიერი კუნთოვანი მკლავები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სკამის პრესი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია თქვენი გულმკერდის კუნთების გასამაგრებლად. იმისათვის, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ ფსკერის განვითარებაზე, დახაზეთ სკამი დაახლოებით 30 გრადუსით. იწექით ზურგზე და მიამაგრეთ საყრდენი საყრდენებზე. აიღეთ წვერა ზემოდან ფართო დაჭერით, ამოიღეთ იგი თაროებიდან და გაწურეთ იგი. დარწმუნდით, რომ იდაყვები ოდნავ მოხრილი დარჩება, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები არ მიიღებენ მთავარ დატვირთვას, არამედ სახსრებს. პაუზის გარეშე, შეუფერხებლად, ჩხუბის თავიდან ასაცილებლად, შეაწიეთ ჭურვი ქვედა მკერდზე. როდესაც ბარი ტანიდან მცირე მანძილზეა, მკაცრი მოძრაობით დააჭირეთ ბარი ისე, რომ ზედა წერტილში იგი მხრის დონეზე იყოს.
ნაბიჯი 2
პოზიციის შეცვლის გარეშე, გააკეთეთ კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ შესანიშნავ შედეგს - ჰანტელი ასწევს. სთხოვეთ ტრენერს ან ასისტენტს, მოგაწოდოთ შესაფერისი წონის ჰანტელები. შესუსტეთ ჭურვები პირდაპირ მკერდზე, პალმები ერთმანეთის პირისპირ და ჰანტელები პარალელურად. ხელები ჩამოიწიეთ რკალით გვერდებზე და ქვემოთ, შეეცადეთ მაქსიმალურად გაწელოთ გულმკერდის კუნთები. არ გადაკეტოთ იდაყვები, ოდნავ მოხრილი დატოვეთ. ძლიერი საპირისპირო მოძრაობით, აწიეთ ჭურვები, გადაადგილეთ მათკენ, სანამ ისინი სრულად შეეხებიან მკერდის ზემოთ. წამით შეჩერდი და განაგრძე ვარჯიში.
ნაბიჯი 3
დიპლომები ხელს უწყობენ ქვედა გულმკერდის არეში განვითარებას, ასევე აძლიერებენ ტრიცეპსებსა და მხრებს. საწყისი პოზიცია: ჩამოკიდეთ უსწორმასწორო წნელები, სრულად გაშლილი ხელები. ოდნავ გადაიხარეთ წინ და ნელა ჩამოიწიეთ ქვემოთ, ხელები მოხარეთ იდაყვებთან. ქვედა ნაწილში უნდა იგრძნოთ გულმკერდის კუნთების დაჭიმვა, ამიტომ მაქსიმალურად ღრმად ჩამოიწიეთ თავი. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ერთი ძლიერი მოძრაობით. დროთა განმავლობაში დატვირთვა შეგიძლიათ გაზარდოთ დამატებითი წონის გამოყენებით, მაგალითად, სპეციალური წონის ქამრით.
