თუ თქვენი სხეულის გულმკერდის კუნთები არ მოგწონთ, დროა გადავიდეთ მოქმედებაზე: დაკავდით მათ დატუმბვით, როგორც ამას აკეთებენ უყვარს ბოდიბილდერები. როგორ სწორად შევატრიალოთ მკერდის ქვედა ნაწილი?
Ეს აუცილებელია
წვერა, ჰანტელები, საპირისპირო დახრილი სკამი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიშის წინ გააკეთეთ აქტიური გახურება. ეს უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს თქვენს კუნთების ყველა ჯგუფის გასათბობად. მეტი ყურადღება მიაქციეთ გულმკერდის კუნთების "დათბობას", შეასრულეთ სპეციალური ვარჯიშები, მაგალითად, ეს: ადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები ასწიეთ და მაქსიმალურად გაწელეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 25-ჯერ. გააკეთეთ წრიული საქანელები ხელებით, ივარჯიშეთ ხელების "მაკრატლისთვის"; ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს გულმკერდის ქვედა კუნთების მომზადებას უფრო სერიოზული სტრესისთვის.
ნაბიჯი 2
გადადით წონაზე მუშაობაზე. შეასრულეთ წვერა პრესა საპირისპირო დახრის სპეციალურ სკამზე, რომელზეც ტუმბო ტუმბოს. დაწექით ზურგზე, მიეცით ხელები "მუხლებზე მოხრა" პოზიციაზე, შეინახეთ ისინი თქვენს წინაშე. სთხოვეთ ახლომახლო ვინმეს უსაფრთხოების ბადე, რომ წვერა ჩაგდოთ ხელში. ჩასუნთქვისას შტრიხი ასწიეთ მაღლა საკუთარი თავისგან და ამოსუნთქვისას ნაზად ჩამოიწიეთ. მთელი ამ ხნის განმავლობაში ვიღაცამ უნდა დაგიზღვიოთ. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო 8-10 ჯერ ოთხ მიდგომაში, თანდათანობით გაზრდით წონას სპორტულ აღჭურვილობაში მითითებულიდან დაყენებამდე.
ნაბიჯი 3
გააკეთეთ ჰანტელი პრესა იმავე სკამზე. შტანგის დაჭერის შემდეგ სასურველია ჰანტელ პრესის გაკეთება იმავე მდგომარეობაში. ამ გზით ვარჯიშით, გულდასმით შეიმუშავებთ გულმკერდის ქვედა ნაწილს და გააძლიერებთ მიღებულ შედეგს. საწოლზე დაწექით მთელი ზურგით, სთხოვეთ მოთამაშეს თქვენს ხელებში ჰანტელები მოგცეთ. გაწურეთ ისინი, ხოლო ვარჯიშის შემდეგ, ამავდროულად ჩამოართვით ჰანტელები. შეეცადეთ იდაყვები გახსნათ და ტანის ორივე მხარეს. ანუ თქვენ ასრულებთ იგივე მოქმედებებს, როგორც წვერაზე დაჭერით. პირველი, აიღეთ მსუბუქი ჰანტელები, იმუშავეთ თქვენს ტექნიკაზე. შემდეგ დააფიქსირეთ შედეგი უფრო მძიმე წონით. შეასრულეთ მინიმუმ 10 ჯერ თითოეულ 4 ნაკრებში.
ნაბიჯი 4
ვარჯიშის ბოლოს გაწელეთ გულმკერდის კუნთები. მკერდის ქვედა ტუმბოს სავარჯიშოდ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, გააკეთეთ ეს ვარჯიში. დადექით დარბაზში კედელთან. განათავსეთ ერთი ხელი კედელზე, მკერდის მეორე ნაწილი მაქსიმალურად დახარეთ გვერდზე. გააკეთეთ ეს დაახლოებით ერთი წუთით. შემდეგ შეცვალეთ ხელები და გააკეთეთ ვარჯიში მკერდის მეორე ნახევრისთვის. ეს ხელს შეუწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას შემდეგ ვარჯიშებზე.
