ტანვარჯიშის როლიკერი არის ყველაზე მარტივი და ეფექტური სიმულატორი, რომლისთვისაც ადგილი არის ყველაზე მჭიდრო ბინაშიც კი. მუწუკების კუნთებზე სტრესის მხრივ, ამ ელემენტარულ მოწყობილობას რამდენიმე კონკურენტი ჰყავს. და მართალია, როლიკებით ვარჯიშები არც ისე ბევრია, ისინი ხელს უწყობენ სრულყოფილი აბს-ს მიღებას სწრაფად.
Ეს აუცილებელია
- - ტანვარჯიშის როლიკერი;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მუხლებზე დადე. განათავსეთ ნახვევი პირსახოცი ან სავარჯიშო სავარჯიშო მუხლების ქვეშ, რომ ვარჯიშის შესრულებაში დაგეხმაროთ. აიღეთ როლიკერი ორივე ხელით და ისე დააყენეთ იგი მუხლებიდან ისე, რომ ზურგი იატაკის პარალელური იყოს. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ როლიკერის წინ გადაწევა, შეეცადეთ იატაკს მკერდით შეეხეთ. შეიგრძენით მუცლის კუნთების დაძაბულობა და გააჩერეთ 2-3 წამი. შემდეგ, ამოსუნთქვა, ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. მხოლოდ მუცლის კუნთები მუშაობს. გააკეთეთ 15-20 გამეორება.
ნაბიჯი 2
მუწუკზე იწექით სავარჯიშო დარბაზზე. მოათავსეთ როლიკებით იატაკზე გაშლილი ხელებით თქვენი თავის წინ. შეისუნთქეთ და მუცლის კუნთები დაძაბეთ, როლიკერი თქვენსკენ გაიწიეთ. მაქსიმალურად მოაქციეთ ზურგი. დაიხარეთ ქვედა უკან, მაგრამ არ ასწიოთ თეძოები და მენჯი იატაკიდან. ამოისუნთქეთ და ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ 15-20 გამეორება.
ნაბიჯი 3
იჯდეს სპორტული დარბაზის ხალიჩაზე. გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ. მოათავსეთ როლიკერი კორპუსის მარჯვნივ და დაადეთ მას ხელები. ჩასუნთქვისას, ხელების დასვენებისას, როლიკერი მოაცილეთ თქვენგან მარჯვნივ, მაქსიმალურად ჩამოწიეთ სხეული. იგრძნობა ირიბი პრესის კუნთების დაძაბულობა, გააჩერეთ 2-3 წამი და ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 15-20 გამეორება. შემდეგ დაისვენეთ ერთი წუთით და იგივე გააკეთეთ მარცხენა მხარისთვის. ეს არის ერთი მიდგომა და თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი.
ნაბიჯი 4
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი. დაიხარეთ წინ და აიღეთ საყრდენის როლიკერი. მოათავსეთ მანქანა მაქსიმალურად თქვენს თითებთან. როლიკერი ნელა მიიწიეთ წინ. ქვედა, რომ იატაკს მკერდით შეეხეთ. აქცენტი უნდა გაკეთდეს როლიკერზე და თითებზე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ ნელა აწიეთ როლიკერი და დაბრუნდით, როგორც კი ამოისუნთქავთ საწყის მდგომარეობაში. ეს ვარჯიში პირველად რეკომენდებულია პარტნიორის დაზღვევით. გააკეთეთ 10-12 გამეორება. მათი რიცხვი თანდათანობით გაზრდით.
