თუ სავარჯიშო დარბაზში ტუმბოს მოსასვლელად მოხვდით, მაშინ მნიშვნელოვანია რამდენიმე წესის გაცნობა. პირველ ნაბიჯებზე დაშვებული შეცდომები მნიშვნელოვნად ანელებს თქვენს პროგრესს. თუ ეჭვი გეპარებათ, ნუ მოგერიდებათ მწვრთნელის ან უფრო გამოცდილი კოლეგების რჩევა.
ვინ არ უნდა ტრიალებდეს
ზოგჯერ მოზარდები კუნთების მასის მოპოვებას ცდილობენ. მაგრამ თუ ჯერ არ ხართ 14 წლის, მაშინ დაუთმეთ ძალისმიერი ვარჯიშები. ამ ასაკამდე ძვლები ჯერ კიდევ საკმაოდ პლასტიკურია, ამიტომ დიდმა წონებმა შეიძლება შეუქცევადი შედეგები გამოიწვიოს. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ წონის გარეშე, უმჯობესია ივარჯიშოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლზე. თვითწონა არის ერთადერთი დასაშვები ტვირთი.
საკვები
მას შემდეგ, რაც მასას იძენთ, მაშინ მეტი უნდა მოიხმაროთ, ვიდრე დახარჯეთ. ამიტომ, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა. ცილოვანი საკვების რაოდენობა 30% -მდე უნდა მივიდეს, დაახლოებით 10% უნდა დარჩეს ცხიმებზე, დანარჩენი ნახშირწყლებია.
თქვენ უნდა იკვებოთ რეგულარულად და ამის გაკეთება გაცილებით ხშირად მოგიწევთ, ვიდრე ადრე. უნდა იკვებოთ ყოველ 4 საათში, უმჯობესია მოერიდოთ სწრაფი კვებისა და "არასწორი" საჭმლის მიღებას, უმჯობესია მიირთვათ არა სენდვიჩი, არამედ ზოგიერთი კაკალი ან ხილი, თუ ნორმალურად ჭამა არ არის ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში აუცილებლად მიირთვით რამე მაღალი ცილა.
ხშირმა კვებამ შეიძლება დააჩქაროს მეტაბოლიზმი და ამის შემდეგ კუნთები უფრო სწრაფად გაიზრდება. ცილოვანი საკვები მათთვის კვების მთავარ წყაროს წარმოადგენს.
Ვარჯიში
ვარჯიშის დროს გააკეთეთ ძირითადი ვარჯიშები და მოერიდეთ იზოლაციის ვარჯიშებს. ატვირთეთ დატვირთვა თანდათან, ნუ შეეცდებით დაუყოვნებლივ აიღოთ მძიმე წონა და გააკეთოთ ბევრი გამეორება. ფაქტია, რომ მასის მოსაპოვებლად დაგჭირდებათ დატვირთვის გაზრდა და ამის გაკეთება ადვილი არ არის, თუ დაუყოვნებლივ აიღეთ მაქსიმუმი.
ნუ ივარჯიშებთ ძალიან ხშირად. კვირაში 3-ჯერ საათში ან საათნახევარში საკმაოდ საკმარისია.
ნუ დაივიწყებთ ყველა კუნთს. მაგალითად, იშვიათი არ არის, რომ ბოდიბილდერებმა ყურადღება მიაქციონ ზურგს და ამის გარეშე პროგრესი მნიშვნელოვნად შენელდება ან ჩერდება კიდეც.
დაისვენე
კუნთი ვარჯიშის დროს კი არ იზრდება, არამედ დასვენების დროს. სწორედ ამიტომ არ უნდა ივარჯიშოთ ძალიან ხშირად. დაიმახსოვრე ძილის წესები. ძილი უნდა იყოს 9-11 საათი, რამდენიც გჭირდებათ. უნდა გაიღვიძოთ განახლებული და ენერგიული. ადეკვატური ძილი კუნთების ზრდის წინაპირობაა. თუ დღის განმავლობაში დასვენების შესაძლებლობა არსებობს, ესეც არ იქნება ზედმეტი.
ვარჯიშის დღიური
შეინახეთ დღიური, რომელშიც ჩაიწერთ ვარჯიშებს, რას ჭამთ და რას ცვლით. ეს გამოსადეგია საკუთარი ქმედებების ანალიზისა და შეცდომების დასადგენად. დღიურის საშუალებით თქვენ ყოველთვის გეცოდინებათ რა ვარჯიშების გაკეთება დღეს, ასევე რამდენი დასვენება. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რამდენი ცილის მიღება მიირთვით დღეში.
