აბსი არ არის ერთი დიდი კუნთი. ეს მოიცავს სწორი ნაწლავის კუნთს, შიდა და გარე ირიბ კუნთებს და განივ კუნთებს. ქვედა მონაკვეთის კუნთები ყველაზე სუსტია, ამიტომ, მუცლის ჩვეულებრივი ვარჯიშებით, სწორი ნაწლავის კუნთის ზედა სეგმენტი მთავარ დატვირთვას იღებს თავის თავზე, ქვედა კი არ მუშაობს. ეს არის მთავარი პრობლემა მუცლის კუნთებზე მუშაობისას. გააკეთეთ ქვედა ბირთვის ვარჯიშები, პირველ რიგში, რომ გამოყოთ თქვენი ზედა მუცლები.
აუცილებელია
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა;
- - ტანვარჯიშის სკამი;
- - წვერა;
- - წონა ფეხებისთვის;
- - ჯვარი ან კედლის ზოლები;
- - ჰანტელი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ზურგზე იწექი. ასწიეთ მხრები და დააჭირეთ პალმებით იატაკს. ახლა მონაცვლეობით მიიზიდეთ მუხლები მკერდზე და კვლავ გაასწორეთ ფეხები იატაკზე შეხების გარეშე. დარწმუნდით, რომ ზურგი არ გაქვთ თაღოვანი.
ნაბიჯი 2
ზურგზე იწექით, ხელები თავით მიადექით, იდაყვები გაშალეთ. მოათავსეთ წონა თქვენს ტერფებზე. მხრები ასწიეთ და ოდნავ მოხრილი ფეხების მუხლები მკერდზე მიიზიდეთ. მოიხარეთ დუნდულების აწევით. დარწმუნდით, რომ თავის უკანა მხარე შეესაბამება სხეულს.
ნაბიჯი 3
დაჩოქება წვერაზე. დაიჭირეთ ზოლი, ხელები მხრის სიგანეზე სწორად მოკიდებული აქვთ. შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და გააფართოვეთ ბარი თქვენს წინაშე, ისე რომ თეძოები და ზურგი სწორ ხაზად ჩამოყალიბდეს. ზურგი არ დაადოთ ქვედა ზურგზე. პრესის ძალის გამოყენებით დააბრუნეთ წვერა უკან.
ნაბიჯი 4
იჯდეს ტანვარჯიშის სკამის პირას, დაიხარე 25 გრადუსით. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გაწურეთ ჰანტელი ფეხებს შორის. ახლა მუხლები მაღლა ასწიეთ ისე, რომ ტანსა და თეძოებს შორის სწორი კუთხე წარმოიქმნას. ჩაკეტეთ პოზიცია 2 წამის განმავლობაში და ჩამოაწიეთ ფეხები, მაგრამ არ მოათავსოთ ისინი იატაკზე.
ნაბიჯი 5
ჩამოკიდეთ ბარი ფართო, სწორი მოჭერით. ასწიეთ სწორი ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. ცოტა ხნით გამართეთ ზედა წერტილზე და ნელა ჩამოწიეთ ფეხები. თუ ვარჯიში რთულია, სცადეთ ამის გაკეთება კედლის ზოლებზე, რომ ზურგის საყრდენი გქონდეთ. ამის გაკეთება ასევე შეგიძლიათ მუხლებზე მოხრილი ფეხების აწევით.
ნაბიჯი 6
იჯდეს სავარჯიშო დარბაზის კიდესთან, ფეხები გაშლილი თქვენს წინ. აწიეთ სწორი ფეხები ისე, რომ მათსა და სხეულს შორის სწორი კუთხე წარმოიქმნას. გაასწორეთ ხელები თქვენს წინ, ხელები ჩაკეტეთ საკეტში. შეინარჩუნეთ თქვენი ფეხები წონაზე, სხეული გვერდზე გადააქციეთ.
ნაბიჯი 7
დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები და ფეხები ერთ ხაზზე. ხელებისა და ფეხების მოხვევის გარეშე, ერთდროულად ასწიეთ ფეხები და სხეული. წინდებს თითებით შეეხეთ.
ნაბიჯი 8
ზურგზე იწექი. გაშალეთ ხელები და ფეხები ერთ ხაზზე. შემდეგ ოდნავ განზავება. ზედა ტანისა და მარჯვენა ფეხის აწევა, მარცხენა მუხლის მკერდისკენ მიზიდვა და მარჯვენა ხელით მარცხენა ფეხისკენ მიწვდენა. შემდეგ, პაუზის გარეშე, გადადეთ მხარეები.
