ძალიან ხშირად, ქალები მუცლებს აბრტყელებენ, რომ მუცელი ბრტყელი და გახდეს, მაგრამ ისინი ვერ აღწევენ შედეგს, რაც თავდაპირველად სურდათ. მიზეზი ის არის, რომ ძალიან რთულია პრესის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვა, რადგან ბევრი ადამიანი ვარჯიშების შესრულებისას ავტომატურად იძაბება ზედა პრესას. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ, სპეციალური ვარჯიშების გამოყენებით და ქვედა მუცელი თანდათან დაიწყებს გამკაცრებას.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით ზემოთ, წაიღეთ პალმები დუნდულის ქვეშ. ამოსუნთქვით, ქვედა პრესის კუნთები გამკაცრდით, დუნდულები აწიეთ იატაკიდან და შეეცადეთ ამ მდგომარეობაში დარჩეთ 2 – დან 3 წამამდე. ჩასუნთქვისას დაიჭირეთ საწყისი პოზიცია. გააკეთე 10-დან 15 ნაკრები და დაისვენე.
ნაბიჯი 2
იწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები თავის ზურგს უკან, მოხარეთ ფეხები მუხლებთან და მიიზიდეთ მკერდზე. ჩასუნთქვისას გაასწორეთ ფეხები და ჩამოიწიეთ იატაკთან ახლოს, მაგრამ ზედაპირს არ შეეხოთ. ამოსუნთქვით დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ვარჯიშის გაკეთებისას აუცილებლად დაიძაბეთ ქვედა მუცელი. გააკეთე 15 – დან 20 – მდე გამეორება და დაისვენე.
ნაბიჯი 3
იწექით იატაკზე, ხელები მიიდეთ სხეულის გასწვრივ, ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით ზემოთ. ჩასუნთქვის დროს, ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე 45 გრადუსიანი კუთხით და დააფიქსირეთ პოზიცია 15 – დან 20 წამამდე. ამოსუნთქვისას ისევ ასწიეთ ფეხები მაღლა. გაიმეორეთ ვარჯიში 5 – დან 10 – ჯერ.
ნაბიჯი 4
იჯექით იატაკზე ხელები წელზე. ამოსუნთქვით, ზედა ტანი ოდნავ გადახარეთ უკან, ფეხები ასწიეთ იატაკზე, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. დააფიქსირეთ პოზიცია 1 - 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი მთლიანად დაისვენეთ. გააკეთეთ სავარჯიშოების კიდევ 2 გამეორება.
ნაბიჯი 5
იწექით იატაკზე, მოიხარეთ მუხლები, ხელები თავით გადადეთ. ამოსუნთქვით, ქვედა მუცლის დაჭიმვით, აწიეთ ზედა სხეული იატაკიდან და გაჭიმეთ მკერდი მუხლებისკენ. ჩასუნთქვისას მიიღეთ სხეულის საწყისი მდგომარეობა. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-დან 20-ჯერ.
ნაბიჯი 6
დღის განმავლობაში გააკეთეთ სავარჯიშო, რომელიც სხვებისთვის აბსოლუტურად უხილავია, მაგრამ გაძლიერებს მუცლის ღრუს და შეამცირებს საძულველ მუცელს. ამოსუნთქვისას მაქსიმალურად დაძაბეთ მუცლის კუნთები, დაისვენეთ ინჰალაციით. ამ ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა შეუზღუდავია, შესაბამისად, რაც უფრო ხშირად გააკეთებთ, მით უფრო სწრაფად მიიღებთ შედეგს.
