განიერი გულმკერდი მთელი სხეულის საფუძვლიანი შესწავლის აშკარა ნიშანია. ის ძალიან შთამბეჭდავად გამოიყურება კუნთოვან ტანზე. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ეს არის კუნთების უზარმაზარი ფენა, რომელიც საჭიროა გარკვეული სისტემის მეშვეობით ტუმბოს.
Ეს აუცილებელია
- - გსკამია;
- - წვერა;
- - ბლინები;
- - ჰანტელები;
- - თაროები;
- - დიეტა;
- - სპორტული კვება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
შეასრულეთ საშუალო დაჭერის სკამი. ეს არის ძირითადი ძირითადი სავარჯიშო ფართო გულმკერდის ტუმბოსთვის. პირველ ეტაპზე გააკეთეთ საშუალო დაჭერით. დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, აიღეთ ჭურვი ზემოდან დაჭერით. განათავსეთ ხელები მხრის დონეზე. ასწიეთ ბარი და ჩასუნთქვის დროს ჩამოიწიეთ. ამოსუნთქვის დროს ზემოდან გამოწურეთ და თაროებზე დააბრუნეთ. ამის შემდეგ, ეს ვარჯიში ასევე გააკეთეთ მკლავების ფართო დგომით. მიახლოების დროთა რაოდენობა 5 – დან 10 – მდეა, ეს დამოკიდებულია ჭურვის წონაზე.
ნაბიჯი 2
გაიკეთეთ პულოვერი ერთი მძიმე ჰანტელით. ისევ წამოწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, თავი კიდეს მიადო. დაადეთ ფეხები იატაკზე. აიღეთ ერთი მძიმე ჰანტელი ორივე ხელში და ასწიეთ ორივე ხელით თავზე. ნელა მიიტანეთ კისერთან და ამოისუნთქვისთანავე აწიეთ საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ ეს 10 ჯერ 3 ნაკრებში.
ნაბიჯი 3
მოაცილეთ ჰანტელები. ტანის იგივე პოზიცია დაიკავეთ, როგორც წინა ვარჯიშისთვის, თითოეულ ხელში მხოლოდ ერთი ჰანტელი აიღეთ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, რომ იგრძნოთ გულმკერდის კუნთების დაძაბულობა. დააბრუნეთ ისინი თავდაპირველ პოზიციაზე. ნელა და ფრთხილად გააკეთე ყველაფერი. შეასრულეთ მინიმუმ 10 ჯერ 4 სეტში.
ნაბიჯი 4
გაიმეორეთ წვერა და ჰანტელი ვარჯიში დახრილ სკამზე. ეს არის მკერდის ზედა ტუმბოსთვის. მნიშვნელოვანია დავრწმუნდეთ, რომ ის პროპორციულად არის განვითარებული და არა მხოლოდ ფართო-დაკეცილი. შესრულების პრინციპი და მიდგომების რაოდენობა იდენტურია ჰორიზონტალური სკამის შემთხვევაში. გახსოვდეთ, რომ სკამი დახრილი უნდა იყოს დაახლოებით 75 გრადუსით.
ნაბიჯი 5
თქვენი კვების რეჟიმის დროს იკვებეთ კალორიული დიეტით. მიუხედავად იმისა, რომ გულმკერდის კუნთებს ტუმბავთ, არასდროს უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სხეულს აშენებთ. ამისთვის ენერგია მუდმივად საჭიროა იმ საკვებისგან, რომლებიც დიეტაშია. იკვებეთ დღეში 5-6-ჯერ და ნუ დაივიწყებთ სპორტული კვების შესახებ. ეს დააჩქარებს ფართო მკერდის ტუმბოს პროცესს.
