ზედა ზურგის ტუმბოს მისაღებად, არსებობს ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები. ყოველდღიური ვარჯიშების 10-15 წუთი საკმარისია შესანიშნავი შედეგის მისაღწევად. ამავე დროს, არ დაივიწყოთ სწორი და დაბალანსებული კვება.
აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - წვერა;
- - სკამი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიშის დაწყებამდე განიავეთ ადგილი, სადაც ივარჯიშებთ. სუფთა ჰაერი ხელს შეუწყობს თქვენს შედეგებს. ზაფხულში, ფანჯარა ან ფანჯარა შეიძლება დარჩეს ღია.
ნაბიჯი 2
შეასრულეთ ვარჯიშები უკანა კუნთებზე შეუფერხებლად, შერყევის გარეშე. პირველ ვარჯიშებზე გამოიყენეთ დამატებითი აპარატურა (ჰანტელები, წვერა) მსუბუქი წონით. თანდათან გაზრდის დატვირთვას. ამ გზით თქვენ იცავთ ხერხემალს ტრავმისგან და აძლიერებთ კუნთებსა და იოგებს.
ნაბიჯი 3
ზურგის ზედა ტუმბოს გასატარებლად გამოიყენეთ ფართო მოჭიდება. ეს არის ერთ-ერთი მთავარი სავარჯიშო, რომელიც აქტიურად მოქმედებს კუნთების ამ ჯგუფზე. აწევისას შეეცადეთ ზურგში იგრძნოთ დაძაბულობა. იდგეთ პოზიციაზე ვარჯიშის გასაკეთებლად. დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი თქვენი ზედა დაჭერით. ხელები მხრებზე ოდნავ განიერზე მოათავსეთ. გაიწიეთ სხეული ზურგის კუნთებით და არა მკლავებით. ჩაკეტეთ ზედა წერტილში რამდენიმე წამით. ნაზად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 6-8 ჯერ, 3-4 ნაკრები.
ნაბიჯი 4
გააკეთეთ წვერა მკერდზე. ამისათვის საჭიროა სკამი. დაიჭირეთ საწყისი პოზიცია მწოლიარე მდგომარეობაში. ფეხები მოხარეთ მუხლებთან, კუთხე თეძოსა და სხეულს შორის 90 გრადუსით გააკეთეთ. ზურგი სწორი გქონდეთ. ბარზე დაჭერისას, იდაყვები ოდნავ გაშალეთ გვერდებზე. დაიმახსოვრე, რომ სწორად ისუნთქე. დაჭერისას - ჩაისუნთქეთ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ, 3-4 ნაკრები.
ნაბიჯი 5
სცადეთ მოსახვევ ვარჯიში მხრებზე წვერით. ამისათვის დაიჭირეთ საწყისი მდგომარეობა დგომის დროს. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე. აიღეთ წვერა ფართო მოჭერით და განათავსეთ იგი მხრებზე. ვარჯიშის დროს, ზურგი ოდნავ მოატრიალეთ ზურგის ქვედა ნაწილში. მხრები და მკერდი? გასწორება. ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე. ჩასუნთქვისას დაიხარეთ წინ, მენჯი უკან გაიწიეთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: სხეული უნდა იყოს დახრილი თეძოს სახსრის გამო. ტანის პარალელურ მდგომარეობაში მოყვანის შემდეგ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ, 3-4 ნაკრები.
