ზურგი არის კუნთების ჯგუფების მთელი კომპლექსი, რომელთაგან თითოეული განსხვავებულ მიდგომას მოითხოვს. ზურგის კუნთების სწრაფად ასაწყობად კარგად უნდა გესმოდეთ ვარჯიშის თავისებურებები და სწორად ავუაროთ შესაძლო შეცდომებს.
Ეს აუცილებელია
- - ჯვარი;
- - წვერა;
- - დენის ჩარჩო.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ზურგის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ჩამორჩენა. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს სწორად, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი შემცირდება. ნუ იჩქარებთ წვერაზე დაუყოვნებლივ დააყენოთ მაქსიმალური წონა, ჯერ სრულეთ ტექნიკა.
ნაბიჯი 2
განათავსეთ მსუბუქი წვერა დენის თაროში. ეს საშუალებას მოგცემთ აღმოფხვრათ მთავარი შეცდომა, რომელიც ანელებს უკანა კუნთების განვითარებას - ზურგის უნებლიე დამრგვალება ქვედა ნაწილში.
ნაბიჯი 3
წვერა მოათავსეთ დენის საკიდში, მუხლების სახურავების ქვემოთ. მოათავსეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე. დაიხარეთ წინ მუხლები მოხრილი და ქვედა უკან ოდნავ თაღოვანი. დააჭირეთ ბარს ზედმეტი მოჭიდებით.
ნაბიჯი 4
დაიწყეთ ზემოთ მოძრაობა მუხლების გახანგრძლივებით, ხელების სწორად შენარჩუნებით. როდესაც შტანგა მუხლების დონეზე ავიდა, მკვეთრად უბიძგეთ მენჯს წინ, ხოლო დუნდულები დაიძაბეთ.
ნაბიჯი 5
გასწორება, შემდეგ კი შეუფერხებლად დააბრუნეთ ბარი თავდაპირველ პოზიციას. გააკეთეთ 3 სერია 6 გამეორებით.
ნაბიჯი 6
მსუბუქი წონის მუშაობისას ყურადღება გაამახვილეთ ხერხემლისა და ფეხების მუშაობაზე. როდესაც ვარჯიში მსუბუქი ხდება, წონა შეიძლება გაიზარდოს. ვარჯიშის დასაწყისში თანდათან შეამცირეთ წვერა, სანამ არ მიაღწევთ შტანგა იატაკზე.
ნაბიჯი 7
კიდევ ერთი სასარგებლო სავარჯიშო თქვენი ლატისთვის არის ბარის დაწევა. Deadlift– ის მსგავსად, ის ხშირად არასწორად ხორციელდება, რაც კუნთის განვითარებას არაეფექტურს ხდის.
ნაბიჯი 8
ჩამოკიდეთ ბარზე, მხრის სიგანეზე სწორად დაჭერით. გადააჯვარედით ტერფები და ოდნავ გადაიხარეთ გულმკერდის არეში. აწიეთ ზემოთ, მიიყვანეთ თქვენი პეკების ზედა ნაწილი ბართან.
ნაბიჯი 9
ზედა წერტილზე შეჩერდით 15-20 წამით. შეუფერხებლად ჩამოიწიე და გაიმეორე. მას შემდეგ, რაც ამ ლიფტებიდან 5 – ს დაასრულებთ, წვერადან დისკი მიამაგრეთ ზურგის ზურგზე.
ნაბიჯი 10
ნელი სამუშაო გამორიცხავს მხრის პირების არასტაბილურობას და ააქტიურებს ზურგის მცირე კუნთებს. ეს საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ დისბალანსი ზურგისა და გულმკერდის კუნთებს შორის.
ნაბიჯი 11
ტექნიკის პრაქტიკის შემდეგ, შეასრულეთ დაწევის ზომები ბარზე ფართო მკლავით. რაც უფრო ფართოა მკლავები, მით მეტია ტვინის უკანა კუნთების დატვირთვა.
