ლამაზი და მყარი დუნდულები მრავალი ადამიანის სანუკვარი სურვილია. კუნთების ამ ჯგუფის სატუმბი სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები არსებობს, რაც, სხვათა შორის, სახლის პირობებშიც შეიძლება.
Ეს აუცილებელია
ჰანტელები
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. იწექით იატაკზე მუცელი დაბლა. ტანი ასწიეთ იდაყვებზე დასვენებით. მოხარეთ ერთი ფეხი თეძოს სახსარში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ეს უნდა იყოს სხეულზე რაც შეიძლება მჭიდრო. თქვენ უნდა იგრძნოთ ბარძაყის კონტაქტი მუხლთან. მეორე ფეხი უკან გადაწიეთ, მუხლზე არ მოხვიდეთ. ვარჯიშის შესრულებისას, დარწმუნდით, რომ ზურგი ბრტყელი დარჩა, არ მოხრილი იყოს. ნელა ასწიეთ გაშლილი ფეხი იატაკიდან. მოერიდეთ მის მოხვევას. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ ჰანტელი ვარჯიში. ამისათვის ადექით პირდაპირ. აიღეთ 2-3 კგ წონის ჰანტელები. ოდნავ გაშალეთ ფეხები. ვარჯიშის დროს ზურგი დააკვირდით. ეს უნდა დარჩეს დონეზე. შეისუნთქეთ მარჯვენა ფეხი. გაითვალისწინეთ, რომ მუხლის მოხრის კუთხე 90 გრადუსია. ენერგიული ძალისხმევით, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე. დაიმახსოვრე წონასწორობის შენარჩუნება. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 10-12 ჯერ თითოეულ ფეხზე, 2-3 ნაკრები. გახსოვდეთ, რაც უფრო ფართოა ნაბიჯი, მით უფრო მეტია გლუტეუსის ბარძაყის დაკავება.
ნაბიჯი 3
შეეცადეთ ჩართოთ ფეხის საქანელები თქვენს ვარჯიშში. ეს ეფექტურად მიზნად ისახავს gluteus maximus კუნთს. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ფეხის უკანა ნაწილების გასაუმჯობესებლად. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. ადექით სწორად, დაიჭირეთ სავარძლის ან საწოლის საზურგე ორივე ხელით. ეს იქნება თქვენი მხარდაჭერა. სხეული ოდნავ გადახარეთ ზურგის თაღის გარეშე. ჩასუნთქვისას გააკეთეთ გლუვი სვინგი ფეხით, აწიეთ იგი მაქსიმალურ სიმაღლეზე. ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-15-ჯერ თითოეულ ფეხზე, 5-6 მიდგომისთვის. თანდათან გაზრდის დატვირთვას.
